跑步这项运动几乎没有门槛，一双跑鞋，迈开双腿，利用碎片时间就能锻炼身体。
但不少跑者在热情高涨准备投身于跑步事业时，总不免要被浇上一盆“冷水”——跑步伤膝盖！
跑步真的伤膝盖吗
生活中，多数人认为：走路比跑步对膝盖的伤害要小。事实也如此，有实验数据为证：以一个体重100斤的人为例，看走跑蹲时膝盖的承重差别：
显然，预防膝盖出问题，首先要避免膝关节的大幅度屈曲。但跑步对膝盖的冲击力也不小，就不运动了吗？
人体的关节要经常运动，让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，促进关节滑液的流动，这样关节才“更坚强”。
对于普通健身跑步人群来说，跑步对膝盖是有益的。“跑步百利唯伤膝”的说法，并不科学！
能跑不等于会跑
虽然跑步时，膝盖受到的压力比走路大，但如果采用正确的跑步姿势，跑步并不会对膝盖造成多大的威胁。
正确跑步的要点：
1 热身很重要
跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因是，在肌肉和韧带都没达标的前提下，开始长时间、高强度地跑步。
不管做任何运动，一定量的热身必不可少，跑前热身尽量以动态拉伸为主。热身是为了让原本处于静止状态的身体，慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。
2 正确的跑姿
不恰当的姿势会增加身体对于膝盖的压力。正确的跑姿应该是身体前倾，膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，起到缓冲作用。同时加大髌、股关节接触面积，有助于平均分配压力，减少摩擦。落地时重心应离支撑脚较近，降低关节拉扯力度。
3 跑后恢复
跑后放松，是为了让肌肉在剧烈运动后能缓解紧绷、酸痛感，加快肌肉的恢复，减少肌肉因劳损过度而引起的伤痛。
跑后恢复一般选择静态拉伸，主要针对用到的肌肉群，包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腹股沟拉伸等。动作要求缓慢有节奏，每个动作持续20～30秒。
“量身打造”适合你的跑量
过量和高强度的跑步，会引发关节问题。需要根据自己的情况，“量身打造”适合自身的跑量。
跑多少合适，有这样3个标准：酸加，痛减，麻不练。
01
酸加
多数人由于之前缺乏锻炼，在第一天跑完步后，肌肉会一时无法适应，引发酸痛。这种情况建议先减少一半的运动量，或是休息一天隔天再继续，给腿部肌肉恢复的时间。待酸胀感退去，再适当增加运动量，一定要循序渐进！
02
痛减
锻炼中或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛，应该减少练习次数，降低动作强度。跑步时强度过大、跑步姿势不对，都可能导致腿部肌肉拉伤，出现强烈痛感。如果越疼越练，就有可能造成大块肌肉或整条韧带的损伤。
03 麻不练
“麻”是身体发出的最后保护信号，是在警告发麻的部位已经丧失部分感觉和运动功能。所以，一旦有了发麻的感觉，不要犹豫，赶紧停下脚步。如果这种感觉长久不消退，建议到医院就诊查体。
关于跑步的这些知识点，需要掌握
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01 一双跑步鞋
跑鞋是结合跑步这项运动，采用和其他运动鞋不一样的设计，最主要的功能是减轻脚着地时的振动，减少对脚和膝盖的损伤。
02 合适的体重
运动对瘦身的作用十分有限，变瘦的关键是正确饮食！还应注意，严重肥胖者并不是跑步的适宜人群。
建议将BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方得出的指数，即身体质量指数）降到25以内，这样能减少体重给膝关节带来的压力。
03 喝水问题
如果只是跑步1小时，喝点水即可。如果是跑步1小时以上，甚至90分钟以上，才需要补充电解质等功能饮料。
04 进食时间
最适合的跑步锻炼是在饭后2小时开始，因为胃排空的时间是2小时，胃没有排空就跑步，容易引起不适。
摄影丨西山守望
来源 | 健康中国，文章有删改
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