第一集。
我是主胖，今天的视频是一套全身性的拉伸训练，非常适合在运动结束之后做，不仅可以帮助我们放松紧张还有酸胀的肌肉，也可以让肌肉的线条更加纤长好看。现在就开始，盘腿做一个准备。
·第一个动作，拉伸斜方肌。将右手往左侧去缠，然后左手去拉伸脖子，把脑袋往这边轻轻的按压。这个动作在做的时候肩膀要往下沉，不要怂起来，这样才能感觉到脖子背拉长。然后眼睛大概是朝斜上方四十五度的角度去看。这个动作可以很好的拉伸斜方肌，改善很多女生比较担忧的斜方肌肥大的问题。
·第二个动作，换另一边。同样记住这一只手向后背往上延伸，手好像往地上扯一样。如果不能背到身后也没有关系，就压在地板上，然后感觉这一只手在带着背带着往下拉。这样就可以避免耸肩，而且也可以很好的感觉到斜方肌的拉伸。每一个拉伸的动作是四十五秒的时间。
·第三个动作，做手臂的拉伸。跪在垫子上，身体手往后撑地，身体轻微的往后仰，然后把手伸直，把胸往天花板去推。这个动作不仅可以把手臂进行拉伸，也可以很好的拉伸胸部的肌肉，给它进行一个放松。然后头要有一个力维，坚持住不要往后退，这样是不对，原来是朝斜上四十五度的角度去看。
·第四个动作，拉伸臀部。将腿这样跨坐，这也是一个经典的鸽子式。但是如果柔韧性好是可以这么搬的，柔韧性一般般就会做这个姿势。大腿和小腿的正面贴地，这样往前面去做一个拉伸。
在拉伸的过程中，还需要继续保持呼吸的，换另一边。记住骨盆不要扭转，不要这样翻，让肚脐眼去找地面。然后会感觉到屁股外侧的部分，有比较强烈的拉伸感。如果柔韧性很好可以直接趴到地上；如果柔韧性一般般可以用手做简单的支撑。
·第五个动作，拉伸大腿的前侧。这个动作也是我最喜欢的，往前迈一个做跪姿弓箭步。这个时候可以把步子放大一点，然后的肚脐眼朝前，骨盆是朝正前方的，将后侧的小腿往后勾往回勾，如果比较费力可以用两只手一起帮助。
·但一定要注意这个过程中肚子，眼骨盆是朝眼前方的，然后可以慢慢的往前这么去压。在做这个动作的时候身体是整个脚背是一条线，而不是这样子的腰曲。所以换另一边。所以动作一定不要往前去故意的凹腰线。因为这样其实是对腰不好的就维持正常的腰部曲线就好了。这个动作还可以很好的去改善很多女生说大腿前凸的问题，所以这也是为什么在做完一些腿部的深蹲还有高抬腿之类的训练之后，一定要进行大腿前侧肌肉的拉伸的原因。·进行大腿前侧拉伸时，需要向前倾，将腿向前伸出，同时将臀部向后推，让胸部贴近膝盖。如果想增加难度，可以勾脚。如果想降低难度，可以放松双脚。
·最重要的是要感觉大腿后侧的拉伸，而不是将臀部完全贴在地上。如果柔韧性较好，可以将臀部贴在地上。将臀部向后推，身体自然就会向前弯曲，胸部也会向前弯曲，寻找膝盖。在做这个动作时，注意不要耸肩，将肩膀向下沉。
·接下来是拉伸大腿内侧的动作。趴在瑜伽垫上，将腿抬起来，注意膝盖朝摄像头方向打开，不要向外翻转。可以慢慢向下压腿，这可以拉伸大腿内侧的肌肉。
·在平时睡觉之前，躺在床上玩手机时，可以练习这个动作。下一个动作是下犬式，对于柔韧性一般的女生来说，可以将身体距离拉开，胸部向上提起，然后用脚后跟着地，这可以拉伸小腿后侧的肌肉。
·如果柔韧性较好，可以将身体靠近一点，然后来回踩踏。
·最后是拉伸胸背部肌肉的动作。做一个非常经典的拱背，将腰椎向下压，一节一节地抬起头，然后进行骨盆后倾和骨盆前倾的动作，左臀部向上抬起，腰部向下弯曲，然后头向下倾斜，重复这个动作。
以上就是这组拉伸视频的内容。
