□金陵晚报记者 李晨
通讯员 翟梦杰
每天一两畜禽肉、一两水产品、半斤水果、半两坚果、吃盐不超6克、每天多喝1-2杯水……昨天，《中国居民膳食指南（2016）》发布，与以往相比，有些食物种类的推荐量“下来了”，饮水量变多了。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系孙桂菊教授参加了修订工作，她给记者解读了其中一些新变化，比如取消胆固醇上限，大家吃鸡蛋时别再扔掉蛋黄。老年人也不要一味追求“瘦”，“微胖”的人患病时更能扛得住。
水果、肉、坚果可少吃点，每天吃盐少于6克
我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年进行修订。与旧版指南相比，新版指南推荐的水果、动物性食品、大豆和盐的膳食摄入量比以前都有不同程度的下降。比如，每人每天的水果，旧版指南推荐的摄入量是200-400克，现在降低为200-350克；畜禽肉，旧版是50-75克，新版指南降低为40-75克；水产品，旧版指南推荐量是75-100克，新版指南推荐量40-75克。大豆及坚果，旧版推荐量为30-50克，新版推荐量降低到25-35克。以前人们的概念里，每天摄入盐的量是6克，而新版指南推荐量建议大家吃得再淡一点，成人每天食盐不超过6克。
蔬菜、奶类和油的推荐量是没有变化的。根据指南推荐，成人每天要摄入奶及奶制品300克，蔬菜300-500克，25-30克油。此外，还要摄入250-400克谷薯类。
指南还强调“足量饮水”。孙桂菊介绍说，他们在科学询证的过程中发现，老早推荐的每天喝1200ml水已经远远不够了。因此，在新版指南中，成年人每天的推荐饮水量定为1500-1700ml，大约是7到8杯的样子，提倡饮用白开水和茶水。
推荐量出现变化的原因是，新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食物会有一个变化。其次还参考了国内外对于食物和营养健康的关系最新的理论成果。
取消胆固醇上限，吃鸡蛋不弃蛋黄
美国版膳食指南2015年取消了胆固醇摄入的上限，当时引起广泛关注。昨天发布的新版指南也取消了膳食胆固醇上限。
孙桂菊具体解释说，“从目前对膳食胆固醇与心血管疾病有关的膳食胆固醇摄入量的关联性分析结果显示，即便胆固醇摄入量达到768mg/d，也未发现膳食胆固醇摄入量与心血管疾病发病和死亡有关。”
因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》未能设定膳食胆固醇摄入的限量，本次膳食指南也取消了该限值。
因为害怕胆固醇高，很多人尽力减少摄入，由此还带来一些错误做法。比如，吃鸡蛋只吃鸡蛋白，扔掉鸡蛋黄。
孙桂菊说，新版指南特别强调“吃鸡蛋不弃鸡蛋黄”是有道理的。蛋黄尽管胆固醇高，但其他微量营养素含量丰富，营养价值高，还含有一定量的卵磷脂，而卵磷脂具有降胆固醇的作用。
对于“素食人群”，指南首次提供了膳食指导。
孙桂菊告诉记者，“合理平衡的素食很重要，比如B12主要存在于动物性食物中，豆制品在发酵过程中，会产生一定的B12，建议多吃豆制品。”
“千金难买老来瘦”，其实是个误区
近些年来，肥胖和体重超标问题越来越引起大家重视。18岁以上成人体重超标率达到30.1%，肥胖率达到11.9%，由此带来的高血压、糖尿病等慢性病的发病率逐年上升。不少中、老年人为了应对“发福”，保持身体健康，甚至节食减肥，好像越瘦越好。
孙桂菊教授告诉记者，俗话说的“千金难买老来瘦”其实是一种误区，新版《中国居民膳食指南》关注到这个问题。
大量科学证据表明，体重过轻导致营养不良，增加老年人的死亡风险；过胖则会带来营养代谢病，也会增加死亡风险。
所以，“正常人的BMI值（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，国际通用的衡量胖瘦程度的标准）从18.5到23.9，老年可适当放宽到26.9。”孙桂菊说，老年人不要为了追求瘦，就减肥不吃饭。
孙桂菊还说，有证据表明，在抵抗重大疾病的时候，“微胖”的老年人比体重偏轻的老年人更能扛得住。
新版指南特别提到“吃动平衡，健康体重”的概念，提到各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。具体建议是，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
盐 少于6克
(旧版6克)油 25-30克
奶及奶制品300克大豆及坚果25-35克
(旧版30-50克)
畜禽肉 40-75克
(旧版50-75克)水产品 40-75克
(旧版75-100克)蛋类 40-50克
(旧版25-50克)
蔬菜类300-500克水果类200-350克
(旧版200-400克)
谷薯类250-400克水1500-1700毫升
(旧版1200毫升)
编辑：汪芳
