嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
下犬式是瑜伽习练者最喜欢的体式，也是瑜伽中出境最多的体式，是108标准体式中最具有代表性的体式，它能够调动全身肌肉和组织，让身体逐渐活跃起来，缓解衰老。
体式的效果也是多种多样，比如能够拉直腿部，让O型腿、X型腿得到改善；能够改善圆肩，让耸肩搭背变得挺直，脖颈更加好看迷人；能帮助消化，让身体新陈代谢能力加强，加速内分泌。
也是改善拜拜肉最佳的体式，在练习的时候，需要对肩部、手臂进行启动，延展脊柱，常练能够拉长身体的同时，慢慢消除手臂的拜拜肉，让身体更加挺拔，手臂更加纤细。也是让胸部更加挺拔的体式，让下垂的胸部肌肉得到锻炼啊，改善下垂的烦恼。
那么下犬式改怎么练习，有何变体，如何串联练习呢，对于初学者来说可能比较难，今天就说说如何练习下犬式已经下犬式串联练习。
体式串联1
- a.先做下犬式：从山式开始，两脚微开挺直腰背站立，屈半膝，两腿下蹲，身体前屈，两手撑地，保持背部挺直，腿部挺直，下压肩部，伸展手臂，头部保持正位；
- b.启动腿部推动将身体前推，手臂慢慢前推直到与地面垂直，抬起一边腿向前，屈膝，膝盖放在两手臂之间，做手支撑爬山式；
- 慢慢放下这边腿，脚掌着地，后伸展的腿顺势下方，膝盖跪在地上，下压髋位，抬起前半身，两手抬起，手掌合十，翻手往身后伸展，启动背部、腰部，弯曲脊柱，打开肩部，做骑马式后弯伸展；
- c.练习过程不可屏息练习，需要呼气、吸气搭配练习，结束之后换边腿练习。
体式串联2
- a.同样的先从下犬式开始，保证在练习下犬式的时候，腰背挺直，腿部挺直，缓和呼吸即可；
- b.将左腿前伸，右脚下跪，膝盖跪在地上，左脚伸直，脚跟放在两手之间的地上，顺势下放身体，髋部下压，背部前伸展，保持挺直，两手垫起指尖触地，做半屈下蹲伸展式；
- c.慢慢抬起上半身，两手位置移动到左腿坐侧，扭转腰部，髋部微侧，头部顺势向坐侧扭转，做半蹲前屈伸展式扭转；
- d.每个体式坚持30秒，缓和呼吸，一整套串联结束之后换边练习。
体式串联3
- a.从下犬式开始，向标准骑马式变体、再到三角前屈伸展式的串联，保持背部挺直是练习的关键；
- b.将左腿前伸展，脚掌着地，身体下压，抬起上半身，左脚在两手臂之间屈膝做90度，右腿伸直，垫起脚尖，挺直腰背，胸腔贴近左腿膝盖，两手触底支撑身体保持平衡，做标准骑马式；
- c.慢慢抬起上半身，右脚脚尖回到触底，左脚伸直，起立，做左脚向前胯步的山式站姿，继而慢慢下压身体，做前屈式，直到胸腔贴近膝盖，鼻尖触碰小腿，两手向身后伸展，在两腿之间之间着地支撑平衡。
每天可以选择1-2组的下犬式体式串联，每组左右腿各练习2组，一共4组练习，会慢慢帮助身体变得更加柔软，下犬式也不在单调的仅仅下屈而已。瑜伽，在于坚持哦~~
