瑜伽初学者必知十个下犬式，下犬式做的好瑜伽基础才能更牢靠

在流瑜伽中，下犬式是我们在练习中反复遇到的最宁静的姿势之一，仅次于婴儿式。它让我们从紧张的流中得到片刻的喘息，但它本身也是一个强有力的姿势。是最常见的姿势之一。

在梵语中，下犬式是Adho Mukha Svanasana。adho翻译成“向下”，mukha翻译成“脸”，svana翻译成“狗”。下犬式是身体呈倒“V”字形的姿势。当尾骨伸向天花板时，手和脚放在地上。这是流瑜伽中不可或缺的一部分，在更流畅的序列中它就是一个静止的姿势。

有几种方法可以进入下犬式，比如婴儿式、高弓步、桌面式和站立前屈式。一旦你熟悉了一种进入体式的方法，从其他方法进入会变得很直观。专注于对齐，然后让你的心流自然地展开。

1. 从桌面式开始。双手在肩膀的正下方，膝在臀部的正下方。手指指向前方。
2. 张开手指，收拢脚趾，呼气，向后推，膝盖抬离地面。尾骨向上，同时保持膝盖微弯曲。膝盖不要锁死。
3. 拉长脊柱的同时拉起骨盆。以同样的力度挤压你的脚跟和双手，同时锻炼股四头肌和手臂肌肉。
4. 肩膀远离耳朵，继续向上和向后拉坐骨，放松头，颈部与脊柱对齐。保持一到两分钟。

如果在下犬式中舒适地保持正确的姿势有困难，可以试试变体。

1. 找一面墙，把手掌放在上面，分开与髋同宽，在肩膀和肘部之间的高度越高，体式对身体的拉伸就越小。
2. 当你慢慢后退时，通过手指和手掌按压，拉伸你背后的脊柱。臀部远离墙壁。在体式中找到静止。保持头部与脊柱对齐。保持30到60秒

手下面放一个瑜伽砖，通过瑜伽砖提供的额外高度找到支撑，同时朝着正确的方向。肩胛骨从耳朵向后拉，脊柱拉长。腿伸直。当你通过手掌和脚跟分散你的重量时，找到稳定性。保持30到60秒间。

下犬式有很多好处。它涉及整个身体，体式有助于增强身体活力，增强肩膀、手臂、腿和背部的力量，促进消化，减少疲劳，缓解某些类型的背痛。还可以缓解压力，平静心态。

下犬式对身体有着极好的强化和拉伸效果，同时也有助于缓解压力和疲劳，是融入日常生活的完美体式。