硬拉时我们经常听到这样的话，依靠伸髋的力量锁定的杠铃，然而什么是伸髋的力量。首先我们要了解一下髋关节，髋关节是由股骨和髋臼构成，属于杵臼关节。髋关节是人体最大，关节窝最深也是最典型、最完善的杵臼关节，它既坚固又灵活。控制髋关节的运动的为腘绳肌和臀大肌。下肢的运动模式分为下肢蹲——深蹲，和下肢拉——硬拉。硬拉是髋伸展运动中的最具有代表性的动作。那么如何学会传统硬拉，在学传统硬拉之前可以学习一下这几个动作，找到伸髋运动的感觉。
罗马椅伸髋·靠垫位置——低于骨盆，让骨盆完全露在外面，·腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相对中立），俯身将臀部和腘绳肌拉长，以髋关节为唯一运动关节，靠伸髋发力完成动作；顶点感受臀大肌/腘绳肌收缩，顶峰收缩臀大肌。这时一个臀部孤立训练，可以很强的刺激臀大肌。
臀桥臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。依靠臀部发力部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
壶铃摆举壶铃摆动是所有壶铃动作的基础。主要用于训练髋关节发力，来带动上下半身的肌肉。
动作要点：单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、
保持背部平坦，不要扭曲；目光保持专注于壶玲的运动轨迹；使用髋关节发力，双脚站住。
单腿罗马尼亚硬拉单腿罗曼尼亚硬拉相对于罗马尼亚硬拉主要是增加一个平衡因素来单独刺激每一侧的股二头肌。动作竖直站立,将你的双脚分开同肩宽,并将一个哑铃放在你右腿一侧的地板之上。将你的膝关节弯曲大约30度角,向前俯身并抓握住杠铃,杠铃要尽量贴近腿上升。保持核心稳定和脊柱打直。
罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。在这个动作时要保证核心收紧，脊柱中立，挺胸收肩。
如果伸髋肌群的损伤，会严重阻碍跑跳能力的提高。而前后肌群的不对称也是制约运动水平的重要因素。不要只关注前面肌群的锻炼，还要加强后侧链肌群的训练。掌握硬拉这个后侧链训练的大杀器，就很很有效的刺激后侧链肌群，掌握硬拉首先要掌握伸髋。掌握而几个动作就差不多可以掌握伸髋发力的感觉，伸髋能力的提高硬拉能力，还对其他运动有着很好的提高。全身的大部分力量来自腿部，而髋部可以很好的传导腿部力量。锻炼好伸髋肌群可以有效的提高人体的爆发能力。产生更快的速度。
共勉
