谁家孩子不爱吃零食？但在父母眼里，零食可不是什么好东西，富含有害身体的添加剂，高油高脂肪还不卫生。
但从营养学角度来说，零食是一把双刃剑—— 一方面，它既可能导致孩子体重增加、营养不良和影响正餐胃口；另一方面，合理、适度地吃些零食，是有助于实现平衡膳食的目标的。
零食有三种级别，只要把握吃零食的规律，一样也能吃出健康！爸爸妈妈赶快一起学起来吧！
零食的3种推荐级别这里所说的零食是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料。我们可以把孩子吃的零食分为10大类，根据每一类零食的营养特点和制作方式，又划分为三个推荐级，即“可经常食用”、“适当食用”、“限量食用”。
“可经常食用”的零食
这些零食营养素含量丰富，同时多为含有或添加低油、低盐、低糖的食品和饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又可避免摄取过量的油、糖和盐，这些零食属于有益于健康的零食。
“适当食用”的零食
这些零食营养素含量相对丰富，但是却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料。
“限量食用”的零食
从营养学角度，这些零食含有或添加较多量油、糖、盐的食品和饮料，提供能量较多，但几乎不含其他营养素。经常食用这样的零食会增加患超重、肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。但此处的“限量”，并非禁止。
蔬菜水果类零食
新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。
可经常食用：新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。
适当食用：用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。
限量食用：罐头、蜜饯。例如水果罐头、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素，要限量食用。
奶及奶制品
奶类是含钙最丰富的天然食物，同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。
可经常食用：优质的奶类零食。如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充。
适当食用：奶酪、奶片等奶制品。
限量食用：炼乳等通常含糖较多的食品。此处该强调的是乳饮料、乳酸饮料不属于奶类，不可以替代纯牛奶。
坚果类零食
坚果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源，是一类营养价值较高的零食。
可经常食用：在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
适当食用：一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”，就属于“适当食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
豆及豆制品零食豆类可提供优良的植物性蛋白质，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素，能够促进身体健康、增强记忆力。
可经常食用：不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。
适当食用：经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。
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