拥有一双美腿是每个女孩的梦想，但并不是每个女孩子天生双腿就笔直修长。
大多数人都以为完美的腿型需要大量锻炼，其实你只需要做好这两件事就可以离梦想的美腿越来越近。
在开始腿部训练之前，首先要了解自己的腿型。
腿型一般来说分为四种：O型腿、X型腿、XO型腿、正常腿型。
找一面镜子，自然站立，观察大腿、膝盖、小腿和脚踝部分就可以知道自己的腿型了。
2、做3个针对性练习知道了腿型，就可以针对腿型选择适合自己的训练方式和动作。
2.1 O型腿O型腿的特点是膝盖外翻，双腿自然站立情况下不能正常合拢。
因此，改善O 型腿的训练目标是通过强化腿部肌肉，利用肌肉的拉力，将外翻的膝盖矫正回正常的位置。
动作一、手枪深蹲
动作要点：
动作共两组，每组10分钟
注意：
这个动作可以很好地锻炼臀大肌、小腿腓肠肌以及大腿内侧肌肉。对腿筋也可以进行有效拉伸。
但是对力量的要求比较高，如果下半身力量较弱，需要进行反复练习才能很好地完成动作。
动作二、4字型拉伸
动作要点：
在做完手枪深蹲之后练习这个动作可以帮助拉伸腿部和臀部的肌肉，提高肌肉柔韧度。
动作三、脚趾触摸
动作要点：
这个动作很简单，而且随时随地都可以做。练习脚趾触摸可以帮助拉伸腿筋和背部肌肉。
但要注意不要拉伸过度，如果大腿后部有紧绷感，可以不必使手指触碰到脚趾，缩短拉伸距离，以免受伤。
如果想要增加拉伸难度，可以合并双脚。使用毛巾或布带捆绑住膝盖部位，可以帮助控制膝盖一直处于合并状态。
2.2 X型腿自然站立的情况下，双腿膝盖和大腿部位合拢，但小腿不能合拢，那么这就是X型腿。
X型腿的主要原因是大腿外侧肌肉力量弱于大腿内侧肌肉。并且缺乏臀部力量。
可以通过下面三个动作的练习，对X型腿进行矫正。
动作一、侧面弓步
动作要点：
这个动作可以拉伸大腿内侧肌肉，锻炼腹股沟和臀外侧肌肉，对X型腿的改善效果非常明显。
动作二、侧卧臀部外展
动作要点：
这个动作很简单，但要注意保持正确的运动姿势。双腿要绷直，尽可能将腿抬高，固定臀部，不要让盆骨发力而带动腿部运动。
动作三、侧面升级
完成这个动作需要一个高度大约到膝盖的长凳，如果没有长凳，椅子或者其他高度相同可以站在上面的器材都可以。
动作要点：
注意在运动的过程中保持稳定的呼吸
呼吸方法：在运动开始时吸气，在双脚同时站在长凳上时呼气。保持这个呼吸节奏可以让训练效果达到最好。
2.3 XO型腿在自然站立的状态下，膝盖部位可以合拢，但大腿和小腿部位都不能合拢，这是典型的XO型腿。
XO型腿形成的主要原因是小腿肌肉的松弛，下面三个动作可以帮助改善这种情况。
动作一、踮脚运动
这个运动非常简单，只需要抬起脚跟踮脚就可以了。但可以帮助强化小腿力量，使小腿肌肉更加匀称。
一组动作，踮脚十次。
如果难以保持身体平衡，可以利用椅子或者墙壁做扶手。
动作二、爬楼梯
步行，特别是跑步爬楼梯是一种非常好的有氧运动，可以强壮臀部、小腿肌肉，并强化腿筋。
所以尽可能的少做电梯，经常爬楼梯可以让腿更健美。
动作三、屈膝深蹲
动作要点：
屈膝深蹲最大的优点是可以使肌肉收缩，加速血液流动，但要注意缓慢蹲起，避免损伤膝盖。
如果想要加大运动难度可以将脚后跟抬离地面，踮脚，然后进行深蹲。
2.4 正常腿型自然直立状态下，大腿、膝盖和小腿可以合拢，或者间隙很小，那么就是正常的腿型。
对于正常的腿型，也可以进行训练，使双腿更修长匀称。
动作一、深蹲
虽然正常腿型的腿部肌肉没有问题，但深蹲同样适合正常腿型的日常训练。
这个动作可以强化腿部、臀部的肌肉群，并且可以对腿筋进行拉伸，使双腿更匀称。注意在运动的过程中要保持背部直立。
深蹲10次
动作二、臀桥
动作要点：
臀桥运动主要帮助锻炼腹肌，对腿筋和臀部肌肉也有很好的强化作用。
动作三、步行弓步
动作要点：
重复运动，一组，10次
这个动作可以使两条腿同时得到训练，帮助腿部肌肉变得更匀称。
总结
以上就是针对各种腿型的全部训练动作，可以根据自己的腿型进行选择，希望大家可以早日得到完美的双腿！
END.
保持美好形体的文章，还可以看：
