翼状肩胛就是，肩胛骨的内侧缘翘起来，无法贴紧胸廓造成的，前几年比较流行的蝴蝶背就是典型的翼状肩胛的状态类似于下图
如果你的肩胛骨像图中人这样的话，那么你就需要注意了，当我们将手举过头顶的时候，虽然其中大半功劳来自于手臂，剩下的功劳就是来自肩胛骨，如果肩胛骨不能贴紧胸廓，那么就会导致肩胛骨很难上回旋，从而让你无法将手臂举高
如果手臂无法举高，那么我们所有练肩的动作就都无法完成，因此翼状肩胛必须改善
以下是造成翼状肩胛的原因：
1.前锯肌无力
2.后背肌肉太过紧张（比如肩胛提肌和菱形肌）
3.肩膀的内旋肌肉过于紧张（胸小肌、胸大肌、背阔肌）
4.肩膀的外旋肌肉无力（三角肌后束、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）
那么在锻炼无力肌肉之前我们先放松紧张肌肉
用一个这样的小球，放松胸大肌和胸小肌，然后再做拉伸如下图
手肘和肩关节为九十度，缓慢让身体前倾感受胸肌被拉伸
肩胛提肌拉伸，向一侧低头，然后用同侧的手适当带一点力气感受到肩胛提肌被拉伸
猫式伸展，但是今天我们不是用来拉伸竖脊肌，因为菱形肌是让肩胛骨后缩夹紧，所以我们拉伸就要让肩胛骨往两侧伸展开，双手使劲往前推，让两个肩胛骨尽力前伸，让两个肩胛骨距离变大
下面咱们开始锻炼前锯肌
前锯肌贴附在胸廓侧壁表面，以肌齿起自第1～9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘
主要功能就是将肩胛骨往前推，往前伸手一类的动作都会用到前锯肌
依附在肋骨上的就是前锯肌
我们先找一个弹力带，可以找个人或者找个能挂住东西的地方将弹力带在身后拉着，然后双手抓住弹力带的两头向前推，姿势类似卧推，要在腰背挺直的情况下将双手推到最前端合并，保证肩胛骨在前锯肌的的带动下推到尽头，然后缓慢收回，重复此动作
俯卧撑肩胛骨前引，此动作双手间距可以小于肩膀，需要控制手肘不要弯曲，然后想象肩胛骨在用力把自己推离地面
现在训练外旋肌肉群
首先是L外旋，大臂与身体夹紧，手肘呈九十度直角，掌心朝上抓住弹力带向身体外侧移动，过程中大臂保持夹紧，运动距离不用过远，过远容易造成动作变形
绳索反向飞鸟或反向蝴蝶机
这是一个主要锻炼三角肌后束肌肉的，动作的过程中保持腰背挺直，不要反弓后背，不要耸肩含胸
面拉
这个是练外旋肌肉群的黄金动作，一个动作可以激活全部外旋肌肉
绳索的高度不要太高，也不要太低，如果重量已经把你往前拖了，那么重量太重你需要减轻一点，外旋肌肉都是小肌肉，大重量不仅刺激不到肌肉，而且会导致从其他肌肉借力，典型情况是重量太大练完面拉后斜方肌反而酸胀得厉害
好了本期讲到这里，下面是总结
1.首先确认自己的其他肌肉有没有过度紧张，比如肩胛提肌，菱形肌，胸小肌，胸大肌，背阔肌
2.其次再确认一下是不是前锯肌和外旋肌无力，比如冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，三角肌后束
3.一定要先放松过度紧张的肌肉再锻炼无力的肌肉，如果只锻炼无力的肌肉只是治标不治本。
