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今天再次跟大家探讨瑜伽站立前屈的话题！
练瑜伽，站立前屈如果下不去，会导致很多的基础体式都做不了。
站立前屈，在瑜伽习练者看来是再普通不过的一个体式了，可就是这简简单单的站立前屈，为难了不少人。有的瑜伽习练者真的已经练习瑜伽三年了，可是前屈就是下不去。跟着我上课的伽人中就有这样的。
上课的时候经常听到有人说：我太僵硬了，我连脚趾都碰不到，太难了！
真正的站立前屈背部都是非常平坦的，能做到这样的就是非常深度的前屈！
而对于初学者来说真的就是手碰不到脚，很正常。站立前屈对他们来讲拉伸感太强了。
站立前屈为什么下不去？我总结以下三点：
第一点：背部肌肉太紧
第二点：腿部后侧的肌肉太紧
第三点：骨盆不灵活，不会转动骨盆
仔细想想，前屈下不去无非就是这三点原因造成的，我们知道问题在哪，那我们就尝试着让背部肌肉不紧张，腿部后侧肌肉学会放松，另外多多灵活我们的骨盆，不就可以做好前屈了吗？其实有些时候瑜伽的体式没有那么难，难的是我们不坚持正确的方法持之以恒的练习。
接下来我会从这三个方面展开跟大家一一讲解，最后跟大家分享一下练习站立前屈的口令，你们在家里就可以正确地练习了！
1）：如何让背部肌肉得到更多的伸展？
初学者练习站立前屈，想让背部得到更多的伸展，在练习的时候我们选择弯曲膝盖练习。另外我们需要两块瑜伽砖辅助，将瑜伽砖放在我们的体前，双手扶在瑜伽砖上，吸气时延展脊柱，注意我们的记住是一节一节的，就像弹簧一样，我们要学会透过呼吸将脊柱一节一节的拉长，同时将坐骨找向天花板的方向，这样呼气的时候才可能让腹部尽可能的去贴靠大腿，上下半身折叠。
2）：如何放松腿部后侧肌肉？
腿部后侧有一块非常大的肌肉群就是腘绳肌，腘绳肌覆盖整个大腿和膝盖的后面，它负责膝盖的屈曲，不经过锻炼的时候他们是非常紧的，尤其是我们久坐或者久站的人，腿部后侧更紧。经常穿高跟鞋的女性腿部后侧也是非常紧的。站立前屈可以很好地帮助我们拉伸腘绳肌。
3）：增加骨盆的灵活性
没练习瑜伽之前，我们可能都不清楚人的骨盆还是可以转动的，骨盆的灵活性和稳定性直接决定了整个身体的稳定性和平衡性，骨盆和脊柱组成了整个人的躯干。多练习猫拱背，可以很好的灵活我们的骨盆。
接下来跟大家分享一组练习瑜伽站立前屈的口令,我也会以视频的形式去呈现给大家，可以跟着一起练习，让我们的身体越来越健康。
山式开始：
1）：首先站在瑜伽垫的一端，脚尖脚跟并拢，观察一下，让你的大脚趾的内侧相对，十个脚趾稍微向前延展。
2）：双手扶在骨盆，调整髋部的位置，不要翘臀、塌腰，提升髋部前侧向上，而坐骨向下，让整个骨盆垂直地面。
3）：然后去感觉一下自己的胸腔，不要含胸，再次吸气时展开，肩膀向后拉长，呼气时下沉双肩，感觉肩膀远离耳朵，让颈部两侧向上延展。
在山式中体会身体的稳定，山式是所有瑜伽姿势的基础。
4）：在山势中让脊柱向上保持伸展，下颚内收。整个双脚、骨盆、胸腔和头部处在一条直线，完全的垂直地面。
5）：重心放在两脚之间，身体不要前倾或者后移。让大腿前侧和后侧的力量均衡向上提升。稍微的收缩臀部。
6）：胸腔整个胸廓往上提升。背部舒展。继续自然呼吸。想像头顶向上而双脚向下的伸展。
7）：最后一个呼吸后，我们准备进入下一个练习
树式
1）：吸气时，手臂自侧向上举过头顶，在头顶处合掌。将拇指伸出，眼睛望向两手的拇指指尖方向。向上致敬，使在此停留，自然呼吸。双腿仍然保持山式的稳定。
2）：手臂提升时，不要将腰椎过度向前，臀部后翘，仍然保持骨盆的稳定和骨盆的直立。3）：可以稍稍地提起下颚，当你的颈部后侧觉得压力过大时，也可以稍微的收缩下腭，目视正前方。
4）：充分呼吸，在这个体式中让胸口不断地向上提升，帮助我们扩展胸腔，伸展肩部。还有最后一个呼吸，呼气，手臂由侧落回，回到山式。
风吹树式：
1）：再次吸气，手臂由侧举过头顶，在头顶处十指相交，有力向上提升。
2）：呼气时整个身体平直向右边侧弯，风吹树式在此停留。
3）：感受自己的左脚掌继续下沉，平贴向地面。如果你的颈椎觉得不舒适的话，也可以将头部转向下，眼睛望向右侧地面。
4）：自然的呼吸。髋部稍稍的向左推出，充分的拉长左侧的肋骨和侧腰。试着让双腿向中线靠近，夹住大腿的内侧、小腿的内侧，双脚并拢向中线。
5）：在这样一个动作中，让整个身体保持核心的能量。下腹部微收，臀部微收。
6）：我们向右偏转时，左侧的髋部容易向下塌陷，想向你的左侧髋部向上翻，转让肚脐，冲向正前方。肋骨的下沿微微收缩，还有最后一个呼吸
7）：准备另一侧练习。呼气时身体向左边平直侧弯。眼睛可以绕过右臂的前侧望向天花板，但如果颈椎觉得不太舒适的话，也可以转头望向地面。
8）：双腿并拢，髋部稍稍可以向右侧推出，右边的脚掌下沉，体会双脚脚掌的内侧向下用力地踩地。微收小腹和臀部，激活整个核心的力量。
9）：两个手的大臂紧贴双耳，延展右侧的肋骨。展开腋窝。还有最后一个呼吸。
10）：再次吸气，立直脊柱。
呼气，双手放松，落回体侧，回到山式，继续在山式基础上双手扶住骨盆。
站立前屈：
1）：双脚打开与髋部同宽，脚趾间冲向正前方。让脚掌的内沿相互平行。
2）将两块瑜伽砖放在身体的前侧立起来。双手置于骨盆，背部挺直。
3）：吸气，手臂向上延展，呼气，由髋部向前折叠，将双手放在竖起的瑜珈砖上。可以让重心稍稍向前。让手臂的力量帮助减轻腿部的压力。在这个位置先调整，让你的骨盆放在脚跟的正上方。
4）：如果你有这个现象，就是整个背部向上拱起来，无法伸展的时候尝试弯曲膝盖。弯曲的膝盖冲向第二个脚趾的方向。
5）：稍稍弯曲膝盖后，再次尝试让坐骨向后胸口向前，使你的整个背部保持延展和平直。如果做不到的话，再弯曲膝盖更多一点，直到你的背部可以伸展。
6）：如果做到这一步的话，再次尝试向下。双手放在两脚的外侧，低头让腹部贴近大腿的方向。头顶伸展向地面，来到站立前屈。
7）：要在前屈的位置保持背部自然的延展，如果弯腰过度的话，弯曲膝盖。一定不要让你的腰部承受太多的压力。
调整呼吸。站立的前屈可以帮助我们伸展大腿的后侧，放松背部。前屈时调整，坐骨始终冲向天花板，让腹部始终贴近大腿，双腿稳定。
8）：最后一次吸气，准备起身。抬头，双手置于骨盆。呼气，慢慢伸直膝盖，立直脊柱。
瑜伽没有捷径，练习，一切随之而来！
希望以上能帮助到你解锁瑜伽站立前屈！
文章完！
