我们在跑步前后做放松和伸展时，常常把焦点放在腿部较大的肌肉群，例如臀和髋部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘旁肌，小腿却成了孤儿没人关注，因为就算小腿疲劳也不会引起太大不适，人们总是忘记它的存在。事实上，疲劳的小腿可能导致膝盖和脚踝疼痛、胫痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部问题。事关重大，快学起来该怎么用小工具放松和伸展你的小腿！
小腿肌群是由腓肠肌和比目鱼肌两条肌肉组成，往上连接膝盖、往下连接脚跟。腓肠肌参与屈膝动作，比目鱼肌则是脚底屈曲的主要动力，其筋膜从脚跟部一直延伸到大腿后部，意味着这部位紧绷，可能对你蹲下、走路或站立的方式都产生负面影响，对其他肌肉、肌腱和关节也会施加过度压力。
幸好，如果定期进行按摩放松或伸展小腿，就能尽快释放压力并舒缓疼痛。执行时，建议使用泡棉滚筒、瑜伽砖、阻力带、按摩球等工具帮小腿放松，并记住，在尝试任何伸展运动之前先按摩小腿，让肌肉放松；伸展后，试着做一些深蹲、弓箭步动作来测试关节活动度。一步步照顺序练习，不仅能帮你热身、为当天的训练做好准备，还可以助你随时保持行动自如。
最佳小腿按摩
1. 小球按摩小腿
步骤1：坐姿双脚伸直放在地面，将一小球（约网球大小）放在右小腿底部、脚踝上方，用右腿左右移动小球，接着慢慢将球朝小腿顶部向上移动。步骤2：移动中，如果发现任何疼痛点，就将小球停在那里，以顺时针和逆时针转动脚部，按摩疼痛点10-15秒钟。步骤3：按摩右小腿多久，就用同等时间按摩左小腿。进阶：如果想施加更大的压力，可将左腿放在右胫骨上方，将球抬高到瑜伽砖上，这样能加强压力，也可以给脚踝更多移动空间。
2.滚筒按摩比目鱼肌步骤1：坐在滚筒上，双脚摆前方，一开始慢慢左右移动臀部去感受痛点，接着一直滚到小腿部位。步骤2：如果滚到小腿时发现痛点，在此处停住并呼吸10-15秒，直到感觉紧绷释放为止。步骤3：重复此过程，直到彻底放松了臀肌、大腿后侧与小腿。
最佳小腿伸展运动
1.下犬式这个动作不只对伸展小腿有用，对延展大腿后侧、展臂与伸展脚踝也有帮助。
步骤1：从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。步骤2：双手推地板将身体撑起，抬起臀部并向天花板延伸；颈部放松，让头部自然垂下在双肘之间。步骤3：动作停留30秒至1分钟。保持手掌完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，腹部紧收，脚后跟可尽量踩地。
2.脚跟拉伸此动作可以拉伸并强化阿基里斯腱（跟腱）。
步骤1：找一个楼梯或台阶，双脚站在台阶上，右脚后跟站在台阶边缘，将大部分体重放在右脚后跟上，使脚跟朝下一阶方向靠近。步骤2：保持拉伸30秒至1分钟，切换到另一脚。如果要伸展小腿的其他角度，请在伸展腿微弯情况下进行伸展运动。变化：脚跟拉伸也可以是很好的动态热身运动。起始位置与步骤1相同，但两只脚的脚跟都在台阶边缘，下压使脚跟朝下一阶方向靠近，接着抬高脚跟时压脚掌，重复8-12次。
3. 推墙小腿伸展
步骤1：在离一面墙约30-60公分处站立，右脚向前跨一步，使右脚前掌顶住墙面，右脚跟保持贴地，此时可将手放在墙上以支撑。步骤2：要加强拉伸，可定住左脚并将臀部向前移动，停留30秒至1分钟，接着切换到另一只脚。
4. 弹力带小腿伸展
步骤1：坐在地面，双腿伸直于前，拿一条弹力带（也可以毛巾、绳索、皮带等代替）缠绕在右脚掌上。步骤2：弹力带朝自己身体方向拉紧，先让脚趾朝自己方向活动，接着右脚跟下压以增加拉力，停留30秒至1分钟后，切换到另一只脚。
