O型腿,通常被称为膝内翻,通常是指双腿并拢时,两侧膝盖不能合拢,呈大O的形状,如图9-6所示。
正是由于下肢呈现这种异常状态,相对于正常跑者,O型腿跑者会把身体重量过多集中在膝关节内侧关节面上。过多的压力和摩擦,容易导致膝关节内侧软骨面磨损胫骨平台塌陷,出现骨性关节炎的情况。所以热爱跑步的O型腿跑者,跑步前应做好矫正工作。
如果是重度O型腿的朋友,建议暂时不要进行跑步等对膝关节造成高冲击力的运动,转为游泳、骑自行车等低冲击的运动。若要跑步,最好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行。那么怎么知道自己是重度O型腿还是轻度O型腿呢?你可以通过以下方法自测。
如图9-7所示,跑者站立位,双腿并拢,检查者测量双膝关节内侧之间的距离。
正常时双膝关节能够并拢。如果双膝关节无法并拢,且距离越大,O型腿就越严重。双膝关节之间的距离在3厘米以内者为轻度O型腿,3~10厘米为中度O型腿,超过10厘米为重度O型腿。
如何矫正O型腿?调整O型腿,主要是让两侧膝关节相互间可以更加靠近,同时让其向内侧旋转使其可以正对前方。
所以,我们通常需要重点锻炼内收内旋的肌肉群,让两个膝关节更加靠近;同时拉伸臀部肌肉,减少膝关节内收内旋的阻力。以下是推荐运动,如图9-8至图9-12所示。
动作要点:
③左手抱右膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感。
④保持该动作10~30秒,放松身体返回原位。
⑤左腿重复以上动作。
⑥10次为1组,每天2组。若保持时间在30秒,可酌情减少动作次数。
动作要点:
③用左手向左侧牵拉右膝。
④保持该动作10~30秒,放松身体返回原位。
⑤左腿重复以上动作。
⑥10次为1组,每天3组。若保持时间在30秒,可酌情减少动作次数。
注意:如果疼痛度较高,可减少用力,并在动作之间稍作休息。
动作要点:
⑧10次为1组,每天3组。
练习此动作时,需注意:
注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。
动作要点:
②直立上半身,重心前移直到臀部有拉伸感。
③保持该动作10~30秒,放松身体返回原位。
④换腿重复以上动作。
⑤10次为1组,每天3组。若保持时间在30秒,可酌情减少动作次数。
注意:练习此动作时,如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。
动作要点:
③收缩腹部和臀部肌肉,慢慢抬起左脚,两膝保持并拢。
④慢慢放下左脚,返回起始位置,重复10次。
⑤然后换另一边重复动作。
⑥10次为1组,每天3组。
当然,如果你出现O型腿的原因是缺钙、不良姿势(如跷二郎腿、走路外八字等)、肿瘤等,在进行以上运动矫正的同时,建议配合相对应的治疗,从根本上解决O型腿问题。
未完待续,敬请关注