由于工作生活的繁忙和意志力不够坚定，很多人希望增强体适能的良好愿望会化作泡影。然而，生活中一些简单的小改变就能起到提高身体素质的作用。在淋浴时唱唱歌能锻炼横膈肌，泡茶时做做手臂绕环，每天多添加一点运动，日积月累下来，就会带来真正的改变。本文将推介一套有助于增强体适能的全天候健身作息时间表，不妨一试。
7：00 在床上做伸展运动
关节在夜间的活动较少，这就是它会在清晨嘎吱作响的原因。醒来后在床上做一些温柔的旋转运动有助于润滑关节，让你在一整天的活动更为自如。
做法：平躺在床上，将双臂和双腿垂直地举向天空；缓慢地向逆时针方向旋转手腕和脚踝，然后再顺时针旋转；用双臂和双腿做更大的绕环，这样就能将运动幅度扩展到双肩和髋关节；垂直地抬起双臂和双腿，用力晃动双手和双脚；然后四肢着地，做瑜伽中的猫式，以唤醒脊柱和神经系统。
7：15进行高强度间歇式锻炼
它要求锻炼者交替进行短时间的高强度锻炼和休息放松，这是一种快速且有效的锻炼方式。加拿大拉瓦勒大学的科学家发现，高强度的间歇式锻炼（英文简称为HIIT）能在只有原来一半的时间里将燃烧的脂肪数量增倍，并对人体在一整天的热量消耗和脂肪燃烧产生积极的影响。它的最佳持续时间在5~10分钟之间。
做法：吃早餐前尝试做HI I T。先上下楼梯5~10分钟，逐渐提高速度，以对关节起到热身作用；接着用尽可能快的速度跑上楼梯，坚持跑30秒钟；然后走下楼梯，用时30秒钟；交替进行上述过程，重复5次，10分钟内完成即可。
7：40淋浴时唱歌
这对于锻炼膈肌和腹部肌肉是一种非常棒的方法，让人在一天里呼吸更为通畅。
做法：在邻居允许的噪音范围内，唱歌声音要尽可能的响亮；在拉开嗓门唱之前，把注意力集中在吸气上。通过大幅度的呼吸动作来增加氧气的摄入量，对于在晨间补充能量和刺激身体功能起到非常棒的作用，因为氧气会对人体产生刺激效应。
8：45通勤途中做凯格尔运动
在晨间调动骨盆底肌肉参与运动，能在一整天里唤醒它的功能，并有助于保持良好的体态。
做法：这个微妙的动作在通勤途中不会被人注意到。迅速向上拉动骨盆底肌，你应当感觉到腹部有神经反射，将深层的腹部肌肉拉起来。保持1秒钟，然后放松1秒钟；反复交替做这个动作。
10：45 做平衡动作集中注意力
如果你在参加会议或接重要电话之前需要收敛思绪，那么具有平衡作用的瑜伽体式能集中你的全部注意力，抑制纷繁的思绪和焦虑感。以舞蹈式为例，它能拉伸大腿肌肉；它所包括的后弯动作让人充满活力、开阔心胸、沉静和强壮。
做法：站在距离墙面一臂的位置，双脚并拢；将身体重量转移到左腿，右脚抬高到臀部，用双手抓住右脚；抬高胸部，右脚在身后尽可能高地抬起，双眼的注意力轻柔地集中在前方的一个点上；保持这个姿势不动，做几次深呼吸；在整个动作过程中，不要低头；换另一条腿做同样的动作。
12：00 进行具有冥想性质的散步
午餐前围着街区快速散步10分钟，能重新平衡体内的能量，振奋精神。在餐前散步还有助于你在吃饭时更为专注，这就意味着你会做出更为健康的食物选择，避免无意识或情绪化的进食。
做法：把迈步与呼吸匹配合起来；例如，吸气一次，迈出四步；呼气一次，再迈出四步。当采用这种方法将身体与呼吸相关联时，你就会有一种完全活在当下的感觉。每天进行几分钟这种具有冥想性质的散步有助于集中注意力、提高工作效率和控制情绪。
14：30爬五次楼梯
研究表明，如果女性在工作间隙在楼梯间里跑上跑下，每次跑2分钟，每天跑5次，那么，她们的体适能在8周后得到明显提升。这种锻炼简便易行，可以随时随地开展，促进新陈代谢功能，并提升能量。
做法：你可以把爬楼梯改造成一种力量训练。大部分人爬楼梯时只用到了脚趾部位，但如果把全脚掌都放在楼梯台阶上，通过调动核心肌肉群的力量来抬起身体，就会更深入地锻炼到大腿和臀部肌肉。在爬上每层台阶时，尝试停顿1秒钟，这样就能让臀部肌肉工作得更为努力。在适应这个强度之后，每次爬上两层台阶。
16：00 在泡茶时做臂部绕环
这个动作具有补充能量和放松身心的作用。臂部绕环能很好地缓解久坐所造成的上背部肌肉紧张，还有助于清除繁杂思绪，因为做这个动作需要少许注意力和协调能力。
做法：站姿，两脚间距与臀同宽，双脚相互平行；双臂举过头顶，一只手臂向前做绕环，另一只手臂向后做绕环，直到它们在头顶上方再次相遇；双臂交换位置重复做这个动作。
17：00用“狮式呼吸”来恢复活力
在一天的工作即将结束时，肌肉的紧张会让人牙关咬紧、眼睛紧瞪和皱起眉头。瑜伽中的狮式呼吸能快速地恢复活力，缓解面部的紧张。它具有放松作用，深呼吸还能让眼睛明亮和面颊红润起来。
做法：坐在椅子上，双腿尽可能宽地分开，双手放在膝盖上，肩膀向后展；张大嘴，舌头尽量向外伸向出的同时，睁大眼睛，身体前倾，肩膀仍然向后，发出“哈”的声音，像一头狮子在怒吼，排空肺部所有陈腐的空气；然后收回舌头，做5次这样的动作。
17：30布娃娃式
头部低于心脏的瑜伽体式能减轻心理压力。血液受到刺激后流向头部，会让人感觉清醒和警觉，同时还起到了镇静的作用。
做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双膝稍微弯曲；以臀部为轴心，身体向前弯折，双手抓住对侧的肘部。让双臂像布娃娃一样松弛地垂下，头部轻柔地摇晃。
18：30适量的有氧锻炼
游泳、快步走和慢跑等有氧锻炼是提高体能和释放多余应激激素的有效途径。研究显示，在缓解疲劳方面，低强度的锻炼比高强度的锻炼更有效。参与者每周骑3次固定自行车，每次仅20分钟，他们的体能水平提升了20%。
做法：吃晚餐前散步20~30分钟有助于缓解压力，促进睡眠。此时的锻炼强度不宜过大，时间不宜过长，否则会增加肾上腺素的分泌量，引起睡眠困难。
22：00腿靠墙式
睡觉前精神头太足会让人难以获得高质量的睡眠，而瑜伽中经典的“腿靠墙式”能起到镇静头脑的作用。这个体式能减轻疲惫的双腿所承受的重量，安抚神经系统。最棒的是，它只需要你躺下，几乎不用做什么，但要确保关闭所有的电子设备。
做法：面对墙面躺下，双腿垂直地贴在墙面上，双手放于腹部之上，通过腹部的移动感受呼吸。呼气所用的时间要是吸气时间的两倍，这会向神经系统发出放松的信号。
