膝关节和髋关节是我们人体最常见的两个关节。
关节问题是影响肌肉骨骼系统最常见的困扰！
关节问题是影响肌肉骨骼系统最常见的困扰！
许多人认为药物治疗或关节手术是抑制关节疾病和疼痛的唯一方法，但越来越多的证据表明，有针对性地运动和训练实际上可以推迟，甚至在某些情况下，可以阻止手术的需要。
疾病控制和预防中心（CDC）和关节炎基金会都会推荐髋关节和膝关节*炎的锻炼项目，包括：
这4大法宝也是瑜伽体式拥有的其中四个组成部分，这些练习可以使它成为减少关节*炎疼痛的完美、自然的工具。
瑜伽练习可以使它成为减少关节*炎疼痛的完美、自然的工具。
瑜伽如何减轻关节*炎*疼痛练习瑜伽可以加强受影响的关节周围的肌肉，稳定关节，减轻疼痛。
患有髋关节和膝关节疼痛的人应该着重加强几个关键肌肉群的保护：
- 膝屈肌（腿筋）、
- 膝伸肌（股四头肌）、
- 髋伸肌（臀大肌）
- 髋外展肌（大腿外侧）。
练习瑜伽可以加强受影响的关节周围的肌肉，稳定关节，减轻疼痛
加强这些肌肉的另一个原因很重要：
- 假设你的膝盖有问题。疼痛可能会使你减少关节的承重能力、减少使用。
- 随着时间的推移，这种活动的缺乏会导致周围肌肉的虚弱无力，从而导致更多的疼痛。
- 更重要的是，当你减少使用这些肌肉时，它们的活动范围也会缩小…这会引起更多的疼痛，这会反馈到循环中。
活动的缺乏会导致关节周围肌肉的虚弱无力，从而导致更多的疼痛
解决方法：
在练习中加入下面六个可以加强臀部和膝盖周围肌肉的姿势。
患有髋关节和膝关节疼痛的人应该着重加强几个关键肌肉群的保护
练习一：前臂侧板- 髋外展肌无力在髋关节*炎和膝关节*炎中很常见。
- 当髋关节外展器虚弱时，你可能会把体重移到臀部，当你走路时就会感到疼痛。
- 这会导致骨盆向下倾斜而不是向上倾斜，这会增加膝关节内侧的压缩力。
瑜伽侧板式是加强臀中肌的最佳运动之一，是髋关节外展的主要部位。
保持3到5个呼吸周期。在另一边重复。
练习方法：
- 进入前臂板式支撑。
- 转动右前臂，使右手的手指指向左手，右前臂与垫子的前缘成45度角。
- 滚动到右脚外缘，将左脚放在右脚上方。
- 将臀部向上压离垫子，将核心部分和右大腿内侧向上压入左腿。
- 将左指尖举向天空，右前臂向下压入垫子，同时打开肩部。
- 向前或向上看左手。
- 保持3到5个呼吸周期。在另一边重复。
如果这个姿势对你来说肩膀太僵硬，可以把膝盖放低到垫子上以获得更多的支撑。
练习二：瑜伽战士第一式在战士一式中，股四头肌通过保持膝盖的稳定性而得到加强。
因为前腿的臀部、膝盖和脚踝都会弯曲。
- 战士一式还通过控制髋关节伸展和外展的程度来加强后腿的髋关节 伸肌，因为它的作用是使骨盆在脚上方居中。
- 战士一式还提供了可变性，因为你可以控制站姿的长度（保持双脚靠近以获得更大的稳定性）。
- 如果这个姿势感觉膝盖吃力，缩短两脚的站姿距离。
在战士一式中，股四头肌通过保持膝盖的稳定性而得到加强。
练习方法：
- 从瑜伽下犬式开始，左脚在两手之间向前迈步，使其靠近左手拇指。
- 将右脚跟向下旋转大约45度，并将右脚外缘向下旋转，使整个足底向下。
- 左腿弯曲，大腿与地面平行，双臂向上吸气，双手相对，手指向上。
- 后腿保持挺直和强壮，臀部向前。
- 当你拉长尾骨的时候，把小腹向上和向内提起。
- 双肩向后拉，两手向前或稍微向上凝视。
- 保持5个呼吸周期。然后回到下瑜伽下犬式。在右侧重复。
练习三：瑜伽侧角式加强腿筋是改善肌肉力量和减轻髋关节炎患者疼痛的重要原则。
- 侧角式使前髋关节外展和外旋，增加了腘绳肌的活动。
- 与瑜伽战士第一式相比，这种重心的变化使髋内收肌的活动最小化，并为后腿肌肉的力量增加提供了更大的潜力。
- 将前膝盖向躯干等距拉开，以激活腿筋。
侧角式使前髋关节外展和外旋，增加了腘绳肌的活动
练习方法：
- 从瑜伽战士II姿势开始，左脚向前。
- 将左前臂放在左大腿上，或将左手放在地板上，或放在脚外的一块瑜伽砖上。
- 将右臂伸到右耳上方，感受右侧身体的伸展。
- 手掌面朝下，手指伸向前方。
- 伸展腰部的两侧，伸展至大腿前部。
- 收紧核心、腹部以保护脊柱和侧面。
- 目光可以伸向你的右手、地面或笔直向前，这取决于哪一个对你的脖子最舒服。
- 保持5个呼吸周期。
- 要退出这个姿势，把躯干转到垫子上，用手固定左脚，然后后退到下狗式，然后再换侧。
练习四：瑜伽桥式桥式是一个很好的方式来加强髋关节伸肌在一个适度的负重位置，而不是过度伸展关节。
- 桥式还加强膝屈肌和核心和伸展髋屈肌。
- 髋关节力量对膝关节炎患者很重要，因为它可以减少股四头肌的负荷，减少对膝关节的作用力。
桥式是一个很好的方式来加强髋关节伸肌在一个适度的负重位置，而不是过度伸展关节
练习方法：
- 从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体旁边，双手朝下。
- 当你开始抬起臀部时，将脚和肩膀压入垫子。
- 把脚移近臀部，把肩膀挪到中线，进一步抬高臀部，拉长尾骨。
- 膝盖与大腿内侧保持平行。手指交叉放在垫子上或手掌放在旁边的地板上。
- 保持颈部中立，放松下巴远离胸部，以保持颈椎的自然曲线。
- 肩膀、脚和后脑勺在垫子上舒适地支撑着举重，因为你在利用臀部和背部的肌肉来拉长臀部。
- 保持5到10个呼吸周期。
- 要退出这个姿势，如果两手交叉的话，松开两手，然后慢慢地向下滚动脊柱。
练习五：门闩式此练习激活膝盖腿的髋内收肌，使臀部保持在内部旋转的位置。
- 要与髋内收肌连接紧致，等距收缩膝盖腿朝向中线。
- 这种姿势还加强了膝盖腿的髋外展器和腿的膝盖伸肌。
此练习激活膝盖腿的髋内收肌，使臀部保持在内部旋转的位置。
练习方法：
- 从站立的膝盖开始（膝盖和胫骨，臀部抬起）。
- 我们可以将折叠的毯子放在膝盖下，以提供缓冲和舒适。
- 右腿向外走，伸直膝盖，右脚向前指。
- 确保臀部与膝盖对齐。
- 吸气手臂向上，向天空伸展，放松右手，将右腿向脚踝伸展，伸展至躯干左侧。
- 继续向前按压臀部，以免臀部向外弯曲。
- 感觉大腿内侧的伸展。弯得更远，弯得更舒服，但同时也很有挑战性。
- 保持5到10个呼吸周期。
- 要退出姿势，请将双臂伸回天空，然后在左侧的右膝上踩下。换侧。
练习六：瑜伽树式树式有助于膝关节伸展活动，膝伸肌加强，髋外展肌加强，并增加核心的稳定性。
- 瑜伽树式需要膝盖伸肌和屈肌的显著肌肉激活，以保持站立腿的膝盖处于中立伸展状态。
- 它也会激活髋外展肌来保持骨盆水平。
- 抬起的腿加强了弯曲的腿髋屈肌和髋外旋肌，使同侧髋关节与骨盆保持一致。
- 随着屈膝弯曲膝盖，它也提供了良好的髋关节开放，因为它拉伸内部旋转。
- 髋部肌肉无力在髋关节炎患者中很常见，因此可能需要在最初进行修改。
在树式要注意：当伸直的膝盖伸肌强烈收缩时，它会对站立的膝盖施加压力。
树式有助于膝关节伸展活动，膝伸肌加强，髋外展肌加强，并增加核心的稳定性
练习方法：
- 以山式开始，脚踏实地，凝视前方的物体。
- 将重心转移到左腿，右膝向上弯曲到胸部，双手抓住膝盖。
- 用右手握住右脚踝，将脚折入大腿内侧。
- 将左大腿向后压入右脚，这样脚就不会压倒站立的腿或使其向外弯曲。
- 双臂举过头顶或双手放在心的中央祈祷。
- 通过拉长尾骨，把肩胛骨从背部拉下来，打开心脏空间时，让腹部收紧。
- 保持5到10个呼吸周期。要退出这个姿势，请将右脚踩下并站立。在另一侧重复。
Ref:INGRID YANG MD, KYLE FAHEY DPT
Namaste!
