腰背痛对女性来说非常常见，尤其对于新妈妈来说，腰背痛总式如影随形，大约有50%的准麻麻会受到腰背痛的困扰，而产后腰背痛则被认为是“月子病”，产后腰背痛真的是“月子病”吗？为什么腰背痛总是反反复复治不好？如何有效解决腰背痛？
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什么是产后腰背痛？产后腰背痛为肋缘以下、臀褶以上部位的疼痛，合并或步合并下肢痛，但一般产后一个月后会逐渐消失，倘若产后新妈妈腰背痛未见减轻，持续时间较长（超过12周），就发展为慢性腰背痛了。
产后出现腰背痛，首先需要明确事骨骼源性、肌肉源性还是神经/血管源性的腰背痛。找到疼痛根源在哪里，再对因治疗，才能从根本上解决产后腰背痛的困扰。
1.骨骼源性
骶髂关节紊乱等骨盆解刨位置及功能的改变也可能导致腰痛的发生。另外，产前如果有腰椎间盘突出，产后腰背痛会更加明显。有文献报道，产前的腰背痛病史事产后腰背痛的一项重要危险因素。
2.肌肉源性：
孕期过度拉伸的腹部肌肉，产后如果继续松弛，由此产生的腹压的变化会影响脊柱的稳定性，增加脊柱负荷，同时腹部肌肉松弛或者力量薄弱，会导致腰背肌肉为维持躯体平衡而过度使用，出现紧张、疼痛。
3.神经/血管源性：
产后恶露排出不畅，子宫恢复不良，阻碍血液流通，这些部分的疼感反射到腰部都会引起腰痛。
核心肌群分内外两层：
腹横肌、膈肌、髂腰肌、盆底肌、多裂肌、腰方肌、棘间肌、回旋肌、臀中肌和臀小肌都属于内核心肌群，它们与脊椎相连，主要功能为维持脊椎和骨盆的稳定，是保护脊柱的第一道防线。
腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀大肌等属于外核心肌群，使躯干产生运动，为保护脊柱的第二道防线。
产后妈妈出现腰背痛往往是很多综合因素综合作用的结果，我们一下，上面讲的三种来源的腰背痛。骨骼源性主要与骨盆和脊柱不稳定，解剖位置发生改变有关，而核心肌群的强大可以维持人体脊柱、骨盆和髋关节的稳定性。肌肉源性也与核心肌肉力量薄弱有关。可见，对于产后妈妈来说，增加核心肌群力量是改善产后腰背痛的关键
1.死虫式：
死虫式
有很多产后妈妈在做这个动作是会有腰痛的情况发生，说明此动作超出了能力范围，核心根本没有力量收紧，腰椎无法贴近地面，出现反弓腰，腰椎压力过大。
那么我们就要进行降低动作难度，保证核心可以一直维持紧绷发力的状态。
退阶死虫：
死虫退阶动作
动作过程必须保证腰椎津贴地面，配合呼吸来完成。
2.猎鸟狗
动作过程中身体必须保持稳定，核心收紧。身体摇晃很厉害的，可以试试在背部放一本书或泡沫轴，立马就会有意识神经控制身体稳定，确保背上的东西不掉下来。
3.婴儿爬
动态下的稳定是最难的，需要全身配合协调做动作，强度大消耗的热量也是最大的。
以上三个是产后针对腰背痛的基础动作，内外层核心肌群都可以练到。大家可以每天都进行训练，三个动作每个做10-12次，完成三轮。
产后腰背痛经常反复，不易根治，那是因为很多人仅仅屈放松按摩腰背部肌肉，而并没进行深层核心肌肉的训练，没有从根本上解决问题。希望这篇文章会多大家有所帮助，通过训练让所有产后妈妈远离产后腰背痛。
