昨天给两个朋友指导健身动作，谁知道这两人体能太差了，一个很瘦，一个很胖，都是常年不运动。因为时间比较紧急，俩人又求“速成”，我就在短时间内教他们健身三大项：硬拉、深蹲、卧推。结果硬拉和深蹲，两个人都做不来，并不是力量不够，问题都是出现在背部。
我自己练瑜伽较多，而指导别人的经验则少之又少。认真思考后，分析了这一胖一瘦两个男生动作做不来的原因。
首先瘦的朋友做硬拉和深蹲时，总是塌腰，无论怎么提醒总是塌腰。塌腰的原因，应该是他太瘦了核心没有力量，后来我又发现他柔韧性特别好，核心力量不足加上腰部太柔软，导致他一个大老爷们做深蹲总是把屁股高高翘起。
其次，胖的朋友，胖同学恰恰相反，他做深蹲和硬拉，每次都弓背，每次都要按着和提醒着，才能找到背部挺直的感觉。背部弓成这样，让我感觉很挫败。要命的是他做硬拉时根本没有背部发力的感觉，就说自己没感觉，只是腿疼，别人练背，他来练腿了。
什么是塌腰和弓背呢，我用瑜伽的猫式来给大家形象的演示一下：
而腰部在正中是什么样的呢？如下图所示：
针对这两个朋友找不到背部发力，我设计了一组挺身操，来针对性的对背部进行热身，激活腰部和背部肌肉，在下次做硬拉和深蹲时，刻意找寻发力点，提醒自己不要塌腰或者弓背。
1，俯卧挺身
2，俯卧抱头挺身
3，对角挺身
4，瑜伽蝗虫式（两头都挺起来，加强核心肌肉群的练习）
5，山羊挺身（借助罗马椅器械练习）。如图所示，这就是我们在健身房常常见到的罗马椅。
以上五个动作，每组20次，初期练习每次1组即可，坚持运动一周后在逐渐增加次数。100次动作做下来，基本能感受到腰背部肌肉酸胀的感觉，只要长期坚持，你也可以拥有
