趁着这段不能外出跑步的日子，好好对身体进行真正的恢复。等待疫情过去，以更好的状态去迎接训练。
撰文/橙橙
编辑/小叶
出品/马孔多跑步研究室
原本这段时间是跑者们备战春季马拉松的日子，但由于疫情仍处于很严重的状态，因此很多人中断了跑步。
尽管不建议大家外出跑步，但跑者们可以在家进行相应的训练来保持体能。
其实，现在不能跑的日子也正好是恢复伤病的最佳时机。
据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。
用一位跑圈大神的话就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。
简单来说就是：过度使用身体导致伤病。
当我们运动的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在运动后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。
跑量过大，留给身体恢复的时间就不够，于是就会出现各种伤病。有些跑者眼看比赛到了，甚至带伤训练，这更是不可取的行为。
现在，趁着这个不能外出跑步的日子，好好对身体进行真正的恢复，等待疫情过去，以更好的状态去迎接训练，同时保持对跑步的新鲜感。
这好比用完的电池要充电一样，休息就是对身体进行充电的时间，当你休息好了，身体重新充满了电，那么下一次训练或者比赛就会更有能量。
1.保证良好的睡眠
当我们休息的时候，身体才开始自我修复，变强，适应运动量，恢复。
良好的睡眠是身体恢复最关键的环节，身体会在睡觉时进行肌肉的修复，如果你睡眠不好，或者睡得少，那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。
睡得好，也能让你减少伤病的发生，还能让你一直保持跑步的动力，提升信心。
2.进行拉伸或者滚泡沫轴，提升身体柔韧性
拉伸在很多情况下比跑步本身更重要。很多跑者在跑后会进行拉伸，但是在其他时间并不会进行拉伸。
其实，拉伸或者滚泡沫轴放松身体应该每天都做。尤其是这段不能跑的日子，更应该多进行拉伸放松或者滚泡沫轴。
因为居家休息或者长时间久坐或者躺在床上，肌肉会变得僵硬，这个时候你需要拉伸来很好的保持肌肉延展性和柔韧性。
其实，有研究显示跑步受伤的原因还跟身体柔韧性比较差有关联。
全套拉伸动作：
除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。
3.在家主动练力量，预防伤病
跑步受伤还有一个非常重要的原因，那就是身体力量不够。大部分跑者受伤其实即使因为身体还不够强壮就去跑步或者增加速度/跑量，身体承受不了当前的运动强度自然就容易受伤。
所以，如果你想减少伤病，那么力量训练是非常有必要的。而目前不建议外出跑步，那么正好是提高身体力量的绝佳时机。
其实在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能提高成绩之外，还能有效减少伤病发生。
有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。
强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。
除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。
跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。
最后推荐一组可以在室内进行的锻炼核心力量的动作。
1、俯卧撑
注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。
2、背肌伸展
注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
3、臀部上举
注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4、平躺触踝
注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。
5、平板支撑
动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：
6、臀桥
动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。
7、侧桥
侧桥基础动作
侧桥高级动作
8、深蹲
动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍******外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。
难度加大一点：
将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
9、单腿硬拉
这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。
可以从这9个动作中选择其中5个，作为一组，循环做四组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
