很多人练习瑜伽后弯，都说自己是千年老腰，腰太硬，弯不下去。但真的是这样吗？NO……
瑜伽后弯是一个全身的练习，并不只是腰部。
我们拿「轮式」来说明一下：
- 蓝色代表收缩的肌肉
- 红色代表被拉长延展的肌肉
- 绿色代表稳定的肌肉
通过这张图我们可以看到，在轮式中，身体的前侧需要很好的延展，其中主要包括股四头肌、髂腰肌、腹直肌、胸大肌，其次背部的肌肉也要延展，最主要的是背阔肌和竖脊肌。
用通俗的话理解就是，要想把轮式做好，就要把大腿前侧延展开，腹股沟打开，腹部肌肉拉伸开（大家会发现，腹部肌肉比较明显的人，后弯也比较差），胸部肌肉拉伸开，背部肌肉拉伸开。
其实也很好理解，也就是脊柱周围的肌肉要拉伸开，前后左右都要，如果脊柱周围的肌肉很僵硬，脊柱想弯曲也弯曲不了。
那么我们来看看，分别该如何拉伸大腿前侧、腹股沟、腹部肌肉、胸部肌肉和背部肌肉。
拉伸大腿前侧&腹股沟
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大腿前侧和腹股沟的拉伸一般都是分不开的，可以在同一个动作当中同时得到拉伸。
动作一：单腿卧英雄式- 先坐立，弯曲左腿向后，脚跟在左臀部外侧
- 尽量保持膝盖并拢，缓慢躺下来
- 双手互抱手肘
- 保持1分钟，换边
动作二：单腿卧英雄＋半莲花式- 先坐立，右腿盘半莲花，左腿向外弯曲，脚跟在左臀部外侧
- 缓慢躺下来，左手抓右脚保持半莲花状态
- 保持1分钟，换边
动作三：卧英雄式- 双腿弯曲向外，脚跟在臀部两侧
- 缓慢躺下来，双手在头顶互抱手肘
- 保持1分钟
动作四：新月式- 左脚踩地，膝盖对齐脚踝
- 左膝盖着地，脚背贴地
- 双手撑在左膝盖，手臂伸直
- 身体向后，髋部下沉
- 保持10次呼吸，换边
动作五：新月式变体- 在上一个动作基础上，弯曲右腿
- 右手压右脚背靠近右臀部外侧
- 髋部下沉，保持10次呼吸，换边
动作六：鸽子式变体- 右腿半鸽子式，然后弯曲左腿
- 左手压左脚背，靠近臀部外侧
- 右手撑地保持稳定，保持10次呼吸，换边
腹部肌肉
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简单的瑜伽后弯动作可以很好地拉伸腹部，为更深入的后弯做准备。
动作一：牛式- 膝盖跪地对齐髋部，双手撑地对齐肩膀
- 吸气延展脊柱向上，腹部下沉放松
- 保持10次呼吸
动作二：蛇式- 趴下来，双脚与髋同宽
- 双手在肩膀两侧撑地
- 吸气手臂用力推地，缓慢抬起胸腔和腹部离地
- 保持手肘微屈，胸腔展开向前
- 保持10次呼吸
动作二：上犬式- 趴下来，双脚与髋同宽
- 双手在胸腔两侧撑地
- 吸气手臂用力推地，缓慢抬起胸腔和腹部离地
- 手臂伸直，胸腔展开向前，大腿上提离地
- 保持10次呼吸
动作三：鱼式变体- 躺下来，双手放在臀部下方
- 手肘撑地，抬起胸腔向上，头顶着地
- 保持10次呼吸
动作四：骆驼式- 双脚踩地，膝盖跪地，与髋同宽
- 双手来到脚跟，大腿内旋，髋部向前
- 胸腔上提，保持脖子后侧有力
- 保持10次呼吸
胸部肌肉
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在一些打开肩膀前侧、腋窝和胸腔的动作中，可以拉伸到胸部的肌肉。
动作一：- 面对墙站立，双脚与髋同宽，双手推墙
- 胸腔下沉，展开腋窝，保持10次呼吸（前两张图）
- 双脚往墙的方向靠近，缓慢让手臂后侧完全贴墙
- 保持10次呼吸
动作二：- 膝盖跪地，左手向左侧延展左肩膀着地
- 右手向上延展，然后向后来到左大腿根部
- 保持10次呼吸，换边（左图）
- 金刚座，双手抓住瑜伽带，向上向后延展
- 前后绕肩练习，重复10次
背部肌肉
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在一些被动的后弯、弓背的动作中，可以让背部的肌肉得到放松或拉伸。
动作一：兔子式- 从金刚坐开始，双手摸脚跟
- 呼气抬起臀部，头顶着地，靠近膝盖
- 弓背向上，保持10次呼吸
动作二：鹰式手臂- 金刚坐，鹰式手臂缠绕，先左手在上
- 保持10次呼吸，换边练习
动作三：仰卧扭转- 仰卧，弯曲右膝盖，左手来到右膝盖
- 向左侧着地，转头看右侧
- 保持10次呼吸，换边练习
动作四：仰卧（砖块辅助练习）- 坐立，双腿打开，缓慢向后躺
- 中背部和后脑勺躺在瑜伽砖上
- 保持3分钟
瑜伽后弯是全身的练习，如果身体的其他部位没有打开，只从腰部去弯曲，就会腰痛，就会造成腰硬而做不了后弯的错觉，循序渐进，把身体充分展开，把该延展的肌肉延展，后弯就容易了。
