鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有其优势，但也有其不足，因此，摄入要适量。
那么，日常生活中如何做才能实现鱼禽肉蛋类食物的适量摄入呢？
1. 控制总量，分散食用
应该把握好动物性食物的摄入总量。成人平均每天摄入总量 120～200 克，其中水产类 40～75 克，畜禽肉类 40～75 克，蛋类 40～50 克。成人每周水产品和畜禽肉总量不超过 1.1 千克，鸡蛋不超过 7 个。
其次，将这些动物性食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。可以提前计划一天当中的食物分配，按照人数准备每一餐的动物性食物的用量，能有效控制动物性食物的摄入量。
2. 减小动物性食物的份量
减小份量是食物多样和控制摄入量的好办法。在烹制动物性食物时，可将大块的肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。比如，猪肉可以切薄片或切丝后与蔬菜搭配一起烹饪。
少做大排、红烧鸡腿等大块的食物，因为这些食物吃一块可能就超过了每天的肉类建议量。
另外，在储存动物性食物时，也应该分成小份量再进行储存。这样既便于按量拿取，避免一次烹调过多，也可以避免对大块食材的反复解冻。
3. 注意吃饭的顺序
先吃菜，再吃肉。
在吃饭的时候，可以先喝一点汤，然后吃一些蔬菜，再去吃鱼、禽、肉、蛋等各种动物性食物，这样可以有效控制食用量，避免过量食用。
4. 在外就餐时，减少肉类摄入
在外就餐包括点外卖时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。应当尽量减少在外就餐的次数，尽量在家吃饭。
如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
注意少油少盐，糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式烹调的菜品不宜选择。
动物性食物吃多了怎么办？
在日常生活中，我们可能会在压力下去暴饮暴食，或是在一些社交场合不得不吃了过量的动物性食物。这样的情况也不必太过焦虑，“放纵吃肉”之后的几餐，可以适当减少一些肉类的摄入，增加水果蔬菜的摄入，可以起到一定的弥补的作用。
如果大量吃动物性食物已经成为一种习惯，建议逐步地减少动物性食物的摄入，每顿少吃一两口，每天减少一点，同时增加能量密度低的蔬菜水果的摄入。
增加运动消耗。在大量摄入动物性食物之后，可以适当增加运动量，增加能量的消耗。
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作者 | 马博士健康团 张曼博士
编辑 | 马博士健康团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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