一分钟学会简单的十个瑜伽动作：13个你能做到的最好的瑜伽姿势

身体调理指的是减少不必要的脂肪层，并在体内建立关键肌肉群。

由于不同的运动使用不同的运动模式和张力管理技术，每次运动所实现的身体调节也不同。

是的，你可以通过瑜珈锻炼身体。

• 瑜伽所达到的身体调理看起来比器械练习更有机、更灵活。
• 在瑜伽中，你是独立于重量和机器的，因此身体的调节将完全基于你在瑜伽姿势中移动和保持姿势的方式。
• 这种对你的锻炼的个人接触会给你一种独特的身体调理。
• 这就是为什么你永远不会发现任何两个瑜伽教练有着相似的体格。

瑜伽所达到的身体调理看起来比器械练习更有机、更灵活。

大多数其他的练习都是体重和器械密集型的，它们特别关注于减少脂肪和平等地锻炼每个肌肉群。

这给你的标志性外形和肌肉雕刻的外观，但它有一些不自然的东西。

1. 首先，我们的身体永远不会失去最后一点脂肪。健康的脂肪分层可以减轻关节和肌肉的冲击损伤。
2. 第二，我们身体的每一个肌肉群都不应该平均分开。一些肌肉区域需要比其他肌肉区域的构造量少，以允许更大的运动范围，即灵活性。例如，当肩部和颈部肌肉与胸部、二头肌和三头肌肌肉的重心相同时，肩部关节的运动将受到限制。

健康的脂肪分层可以减轻关节和肌肉的冲击损伤。

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想象一下，两个身体都融合在一起，这就是瑜伽健身的效果。

• 当瑜伽塑造你的身体时，它会在你的关节周围和重要的肌肉群上留下一层微妙的脂肪。
• 我们不能否认，脂肪的微妙接触赋予了体格一种独特的魅力，这在干燥、结实的身体中是不存在的。

当瑜伽塑造你的身体时，它会在你的关节周围和重要的肌肉群上留下一层微妙的脂肪。

瑜伽提供的爽肤效果让你的皮肤焕发光彩，防止你的肌肉看起来可怕地突出。

当你的身体通过瑜珈来调节时，它看起来很优雅。然而，这并不意味着在力量和灵活性上有任何妥协。

在瑜伽的核心理解中，一个美丽的身体是一个健康、强壮、运转良好的身体。

因此，你必须明白，在瑜伽中，雕塑不是一个单独的过程，而是通过整体身心健康来开启的。

你不能匆忙做瑜伽。

与其他以体重为基础的锻炼相比，通过瑜伽获得的身体调理效果不会那么立竿见影。

然而，如果你有耐心，你肯定会得到一个持久的健美的身体，而通过瑜伽，你将永远不需要任何额外的刺激。

如果你有耐心，你肯定会得到一个持久的健美的身体，而通过瑜伽，你将永远不需要任何额外的刺激。

你可能会以健美的身体为目标开始瑜伽，你会得到，但当你沉浸在瑜伽的整体本质中时，你将进入一个转变的旅程。

经过几个月的练习，你的思维会变得有条理，你的注意力会增强，你会有意识地呼吸，你的整体姿势也会改善。

1. 瑜伽姿势会让你的身体变得紧致，让你看起来不那么臃肿。
2. 肌肉也将与骨骼保持适当的平衡和对齐。
3. 瑜伽还将确保你的肌肉得到适当的血液和氧气供应，并受到神经的最佳刺激。这些功能将帮助你避免训练期间和训练后肌肉受伤。
4. 你所有的关键肌肉区域，比如你的腹肌、手臂和腿部，都会有适当的刚柔平衡。

瑜伽还将确保你的肌肉得到适当的血液和氧气供应，并受到神经的最佳刺激

瑜珈体式是一种很好的身体锻炼方式，可以完全改变身体，它们从不关注单一的肌肉群。

因此，几乎所有姿势都涉及多个肌肉群的锻炼。

• 然而，不同的姿势对不同的肌肉有不同的运动强度和角度。
• 因此，你将需要混合和匹配不同的姿势，以获得一个全面的身体色调。
• 在整个练习过程中，你要拉和推的唯一重量就是你自己的体重。

桥式对你的肌肉和身体器官都有好处。

练习时保持5-7次呼吸。

• 它改善心血管和呼吸功能，增强神经系统，刺激新陈代谢，改善荷尔蒙活动。
• 在身体调理方面，桥式姿势将调理你的腘绳肌、股四头肌、臀肌、下背部肌肉、肩部肌肉、腹肌、二头肌和三头肌。

它改善心血管和呼吸功能，增强神经系统，刺激新陈代谢，改善荷尔蒙活动。

注意：

• 当你抬起骨盆时，你的膝盖将倾向于向外伸展。
• 为了避免这种情况，把大腿绑在一起，就在膝盖上。
• 抬起骨盆时，注意你的体重分布。
• 让所有相关的肌肉给予同等的支持。过度拉伸特定肌肉可能会导致受伤。

战士一式对你的循环系统和周围神经非常有效。

• 这是一种理想的力量锻炼和健美运动，因此自然会被列入此列表。
• 这个姿势是弓箭步的一种变体，主要作用于你的腿部肌肉，并为你的后臀、前腹肌、上下背部和肩部增加一些张力。
• 战士I是增加柔韧性的最佳姿势之一，因为它可以让你的双腿进行剧烈伸展。

战士一式对你的循环系统和周围神经非常有效。

注意：

• 当你向前弓箭步时，不要斜靠在右腿上。
• 你的身体应该在双腿之间居中，脊柱直立。
• 如果你的腿受伤了，试着在两边或两边都有一堵墙。
• 当你弓箭步调整腿上的负荷时，紧靠墙壁。

勇士II也是弓箭步的一种变体，它也可以增强你的循环系统和周围神经的刺激。

• 同样，这个姿势主要是增强腿部力量和肌肉。
• 然而，战士II在战士I的基础上进行了修改，增加了手部伸展，强调了你的大腿、肩膀、二头肌和三头肌的调节。
• 腿部伸展也会从不同角度受到拉力，从而使他们的柔韧性多样化。

勇士II也是弓箭步的一种变体，它也可以增强你的循环系统和周围神经的刺激。

这个姿势非常有助于改善你的运动功能和肌肉平衡。

• 为了锻炼身体，半月式有一个非常特殊的目的。
• 这个姿势专注于你的侧腹肌、侧腘绳肌和下背部肌肉，尽管你需要不同的肌肉群，尤其是腿部、腹肌和背部才能进入这个姿势。
• 半月式对身体调理的重要性来自于这三个肌肉群（侧腹肌、侧腘绳肌和下背部肌肉）。

这个姿势非常有助于改善你的运动功能和肌肉平衡。

注意：

• 记住腿和手臂的长度因人而异。
• 理想情况下，这个姿势可以看到你的上半身和抬起的腿，两者都与地面平行。
• 然而，对于一些人来说，要接触地面，你必须将身体进一步向地面弯曲。在这种情况下，你可以将腿抬得更高以与身体保持一致，或者让它保持平行于地面的水平伸展。

像半月式这样的树式姿势是一种流行的平衡姿势，也可以刺激你的神经系统、新陈代谢和改善你的血液流动。

• 这个姿势将练习你的神经控制你腿、身体和手臂的不同肌肉组织。
• 这种控制将被证明是正确执行其他练习的基本要素。
• 树式也会提高你的注意力和有意识地呼吸。
• 最后，这个姿势将会对改善你的姿势产生重大影响。

像半月式这样的树式姿势是一种流行的平衡姿势，也可以刺激你的神经系统、新陈代谢和改善你的血液流动。

注意：

• 当你掌握了平衡的诀窍后，将保持时间增加到几分钟。
• 作为初学者，如果你在平衡方面有困难，在你抬起的膝盖下放一把椅子作为支撑。

在全球几乎所有的运动形式中，平板式是一种基本的力量训练姿势。

• 这个姿势通常被认为是许多其他中级和高级练习的预备姿势，但它也可以独立地作为身体调节姿势。
• 平板式的目的不是为了训练你的肌肉承受高强度，而是为了在更长的时间内承受适当的强度。
• 在某种程度上，人们可以说，这种平板式增加了肌肉的耐力。有趣的是，这个姿势几乎适用于你身体的每一块肌肉群。

在全球几乎所有的运动形式中，平板式是一种基本的力量训练姿势。

注意：

• 如果你是一名中等水平的练习者，肌肉力量相当，至少30秒。
• 你保持得越多越好。练习目的是保持2-5分钟。你应该能够在一个月之内达到30秒到3分钟。

这是平板式的一种变体，保留了平板式的所有整体和耐力训练优势，然后增加了身体调理的优势。

这四柱式姿势显著增加了手臂、二头肌、三头肌和腹肌的运动量。

这四柱式姿势显著增加了手臂、二头肌、三头肌和腹肌的运动量。

注意：

• 如果练习时你腰部塌陷，肘部自然会向外伸展，一定不要这样。
• 保持肘部紧贴身体，几乎接触身体。

与支撑姿势不同的是，反向支撑姿势更像是一种身体调节的姿势。

• 反向平板式，或者也被称为向上平板式，是一种在你的二头肌、三头肌、肩膀和腹肌中得到一些额外调节的姿势。
• 此姿势的角度与四柱式正好相反，因此影响了相似的肌肉群，但训练的动作范围不同。
• 反向支撑还可以帮助你调整股四头肌和腘绳肌。

与支撑姿势不同的是，反向支撑姿势更像是一种身体调节的姿势。

注意：

• 一开始你的头和脖子可能会有点问题。
• 尽量不要使颈部和头部僵硬。
• 将你的头从颈部区域解放出来，将肩膀向后翻滚，并保持肩膀下垂。

板式另一个变化的力量建设系列是侧板。

• 侧板，就像它的名字一样，有助于锻炼许多侧部肌肉。
• 侧板在调节三头肌、侧腹肌、肋骨间肌肉和侧腘绳肌方面特别方便。

板式另一个变化的力量建设系列是侧板。

它基本上是下蹲的瑜伽变体。

• 幻椅式非常适合锻炼腿部，特别强调股四头肌和小腿肌肉。
• 它还有其他好处，如改善排便、消化和新陈代谢。

幻椅式非常适合锻炼腿部，特别强调股四头肌和小腿肌肉

注意：

• 要增加腹肌的张力，扭转躯干，向左和向右各转一次。
• 椅子的姿势通常会使你的双腿更协调，但增加扭转也会使你的整个腹部区域受益。

船式是腹部的一种姿势。

• 这个姿势可以使你的许多腹部器官受益，如肠道、肝脏、胃和肾脏。
• 因此，这个姿势可以改善多种腹部功能，包括荷尔蒙活动、排泄和消化。
• 在身体调理方面，船式在调理腹肌方面效果更佳

船式是腹部的一种姿势。

注意：

• 如果你提伸双腿有困难，你的腿筋力量可能会很低。
• 可以用手辅助支撑。

下犬式瑜伽是瑜伽中最完整的健身运动。

• 在这个长长的姿势列表中，如果你没有时间，你可以去掉一些其他的姿势，但不是这个。
• 对于初学者，下犬式在你的腿、腹部、背部、胸部、肩膀和手的所有肌肉区域工作。
• 这个姿势不仅能增加力量和柔韧性，还能促进新肌肉组织的生长，刺激你的神经功能。

下犬式瑜伽是瑜伽中最完整的健身运动。

注意：

• 最初，尤其是如果你是初学者，你可以保持膝盖轻微弯曲，并用脚趾站立。
• 不要强迫膝盖伸直以避免受伤。
• 判断你的膝盖是否超出极限的一个好方法是检查你是否感到膝盖下面或膝盖两侧有压力。

通常与下犬式一起排序，并被认为对相同的肌肉群有互补作用。

• 这个姿势还能增强你的新陈代谢、神经功能、心血管功能和血液流动。
• 每次你练习下犬式，一般就会接着是上犬式，它们都是相互完善的。

这个姿势还能增强你的新陈代谢、神经功能、心血管功能和血液流动

注意：这两个姿势将在单个串联连接。可以连续重复3-4次，以获得更好的能力。

1. 你不必定期尝试所有的姿势，尤其是如果你缺乏时间和精力的话。
2. 你能做的就是选择一些瑜伽姿势，这样你就可以覆盖所有重要的肌肉群。
3. 或者，你也可以在3-4天内打破这些姿势，每天专注于特定区域，如腹肌、腿部或肩部和手臂。
4. 请注意，为了适当地调理，你不能忽视放松和节食的时间。
5. 营养均衡的饮食，以支持细胞营养和休息，避免伤害和促进生长。