今天为大家分享《阴瑜伽》这本书里的第3个练习序列，也是最后一个。
作者介绍这套系列综合练习了髋部和脊柱。也就是以髋和脊柱为主题的练习序列，阴瑜伽的主要功效是灵活放松与修复，适合所有人。并且这些动作可以每天练习。
下面我们一起来看具体动作编排。
1、方块式
- 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展
- 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，弯曲左膝盖，左小腿叠放在右小腿之上。
- 吸气时脊柱延展，呼气时升起前屈，到自己的幅度保持2~3分钟以后换角反侧练习。
如果上方膝盖离地面太高，可以在膝盖下面垫一个抱枕，或者用仰卧穿针式代替。
2、半蝴蝶式
- 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚向两侧打开90度左右
- 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。
- 调整骨盆，双臀均匀承担身体重量。
- 吸气，双手向上举过头顶脊柱侧腰延展。
- 呼气手臂带动身体，向前折叠双手抓左脚脚踝。
- 保持1~2分钟以后回正换反侧练习。
始终保持右臀压向地面，右膝向下沉。
3、毛毛虫式
- 在上一步的基础上，双腿伸直，双脚并拢或分开与骨盆同宽。
- 调整骨盆端正和脊柱立直，大腿向下沉。
- 吸气，双手向上举过头顶，呼气则宽，向前，双手抓双脚掌
- 在毛毛虫式保持2~3分钟。
初学者也可以在头下面放抱枕或者瑜伽砖支撑头部，注意肩膀放松。
4、龙式
- 弓步准备，
- 弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方。
- 右腿膝盖脚背落地。
- 根据自己的情况，双手放左腿两侧或者放左膝盖上。
- 保持一分钟左右，换反侧练习。
柔韧度好的人也可以用神猴哈鲁曼来代替。
5、蝗虫宝宝式
- 俯卧在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，膝盖脚背落地，脚心朝天空。
- 双手放身体两侧，额头落地。
- 吸气抬双腿，双手胸腔向上，进入蝗虫式
- 保持3~5组呼吸后还原反复练习3~5次。
可以看到在《阴瑜伽》这本书里，创始人共给了3个练习训练，几乎每一个练习训练里面都不同程度地穿插了一些力量练习，比如这里的蝗虫式。创始人自己也说过，阴瑜伽不算是一个新的事物，也不能算作一个独立的流派，只是练习方法不同，可以和阳瑜伽互为补充。
6、海豹式
- 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，额头落地
- 曲手肘，双手放耳朵两侧，双手掌距离比肩略宽。
- 吸气时，双手推地伸直手臂抬胸腔向上。
- 在体式中保持5~8组，呼吸后还原。
这个体式是需要一些手臂力量的支撑，所以保持的时间不用太长，你也可以用眼镜蛇式来代替。
7、孩童式
- 双膝双脚并拢跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，吸气时延展，呼气时前屈，额头落地，双手放双腿两侧
- 在体式中保持2~3分钟。
臀部没有办法坐实脚后跟的也可以在额头下面垫抱枕或者砖。
8、脊椎扭转式
- 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，
- 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
- 保持1~2分钟以后回正反侧练习。
简直可以称为万能修复体式，各种不同练习序列的结尾都可以看到这个动作。收髋，灵活脊柱，放松背部，放松肩颈，舒展胸腔。
9、五角星式
- 仰卧在垫子上，双脚大大地分开，脚掌放松。
- 双手在体侧大大地分开，手指放松。
- 闭上眼睛放松3~5分钟，甚至更久。
大家在练习阳瑜伽的时候，别忘了练习阴瑜伽互补，平衡练习。
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