一、锻炼方法
1、将瑜伽绳套在双手肘处，双于五指分开贴地，双于距离和肩膀同宽，手臂垂直于地面，四脚板凳状准备，脚背贴地，双膝分开同胯部一样宽，大腿垂直于地面。
2、吸气，胸骨向外、向下推送，压低胸椎和腰椎，臀部上翘，头部上仰，眼睛看向天花板，手臂、大腿保持与地面垂直。
3、呼气，低头含胸，胸椎向上推送，尾骨内收，腹部内收，要感受到整根脊椎一节一节向外展开，自己就像一只享受着阳光伸展懒腰的小猫咪一样享受此刻。
4、吸气，将身体慢慢还原到四脚板凳状(如动作1图)。呼气，双手推送，臀部坐到双脚脚跟上，头部点地，闭上眼睛，放松。
二、练习时间:3分钟
三、瘦身指数:★★★
四、难易指数:★
五、锻炼功效
1.紧致双臂，预防“拜拜袖”。
2.伸展肩颈部，加速血液循环，刺激甲状腺分泌，对肩颈有疾病的人来说是一个极佳的动作。
3.保养脊柱、肾脏、卵巢。
六、简单动作:假如手腕有损伤或有关节疾病，可以用瑜伽砖垫在双手掌下，能降低该动作对手腕的压力，瑜伽砖也可以用书本代替。
七、替代动作:在练习的时候，如果觉得瑜伽绳难以控制松紧，可以在手肘内侧横向夹紧一块瑜伽砖代替。
注意：这种放松方式叫“大拜式”，特别适合舒展背部，是早上赖床时绝佳的清醒姿势。
八、错误动作
1、双手过分用力的时候，常会习惯性耸肩，这样会阻碍整根脊柱血液循环的流畅性。
2、腿部没有垂直也是常犯的错误之一，这样会加重腰部的负担。
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