四柱支撑
Chaturanga Dandasana
是瑜伽中有挑战性的一个体式之一，经常做错。为什么很多人做不了四柱支撑呢？关键是建立手臂力量，往下落的时候髋部和胸腔保持抬高，同时手肘夹向身体。
今天推荐 8 个常见的瑜伽体式，可以建立足够的力量去做四柱支撑，手臂形状也会变得好看哦！
一样的，在练习之前要做几次猫伸展或者拜日式。可以把8个体式串联起来做，也可以分开来做。注意其中的细节和正位，才能真正做好。
1.下犬式- 下犬式做对了可以建立上半身的力量
- 从四脚板凳式开始，脚趾踩地，臀部抬高，身体呈倒“V”形
- 手掌的四个角落压实地面，启动手臂肌肉
- 感受大手臂外旋，帮助把重量转移到下半身、髋部，减少手腕压力
- 脚跟往下找地面，如果大腿后侧拉开了就可以踩下去
- 头和脖子放松自然延展，保持5-10次深呼吸
2.斜板式- 在斜板式中，可以锻炼手臂和肩膀，启动核心，保持一条直线
- 肩胛骨启动，收向脊柱，支撑背部
- 手和膝盖与肩同宽，手指展开，脚趾踩地
- 手腕不要在肩膀后面，手指压垫子，大臂骨回到肩窝，胸骨向前
- 如果做简单变体，膝盖着地，建立手臂力量
- 如果不需要，保持双腿伸直，臀部抬高
- 保持双腿启动，脚跟往后蹬
- 脖子柔软放松，头顶往前延展，看下方
3.蛇式- 趴下来，双手压向垫子，在肩膀前方一点
- 吸气抬起上半身，保持大腿压向地面
- 肩膀往后远离耳朵，保持下城
- 保持手肘微曲，锁骨、胸腔上提，看前上方
- 放松下背部，保持脖子后侧延展
- 从上背部开始弯曲，胸骨上提
4.上犬式- 蛇式和上犬式的不同就是上犬式大腿离地
- 趴下来，双手在肩膀下方撑地
- 保持手掌往下压，启动手臂力量伸直
- 抬起胸腔向上找天花板，看头顶后方，脖子不要塌陷
- 一般来说，下巴平行地面即可
- 找到脊柱的问去，感受颈椎下端的弯曲
- 感受大手臂外旋，从锁骨开始展开
- 脚背前端压地展开脚趾
5.海豚式- 从下犬式开始，然后小手臂着地，保持臀部向上向后
- 尾骨朝向天花板，放松头，肩膀远离耳朵
- 胸腔找大腿，手指展开，或者十指交扣
- 在这里建立小手臂的力量，同时启动核心可以把重量向后移动
6.肘板支撑- 小手臂与肩膀同宽，肩膀在手肘正上方
- 检查手腕和小手臂一条直线，确保手往前，小手臂平行
- 脚趾踩地，吸气，呼气时抬起身体，小手臂和脚趾压地
- 从头顶到脚跟一条直线，延展尾骨找膝盖，腹部上提，激活腹横肌
- 上背部放松，不要弓背，双腿伸直
- 每天保持10-30秒，每过2-3天延长多15秒，直到可以保持2分钟
7.侧板式- 从斜板式，稍微抬起髋部，重量转移到左手，右手向上打开
- 保持髋部、膝盖、脚踝分别对齐
- 肩膀、髋部、脚踝在一条直线
- 右手伸直向上，两个手臂一条直线
- 保持3-5次呼吸，换边
8.四柱支撑- 现在，你已经准备好了。从斜板式开始，手腕对齐肩膀
- 腹部内收，肋骨内收，启动核心，大腿上提，脚跟想后推，肌肉收向中线
- 然后，脚趾蹬地，脚跟向前
- 现在，慢慢弯曲手肘90°，保持在那个店
- 保持启动核心，腹部、肋骨内收
- 手肘夹向身体，保持肩头向后远离耳朵，不要掉下来
- 展开胸腔，锁骨展开
