又是一年体检日，今年我家老颜BMI(体质指数) 25.6，超重。比较去年的27.4，还是让人欣慰的。3年前，我家老颜的BMI一直在29以上，大大的肚腩总会让我忍不住想起日本动画片里的大龙猫。照他自己的话讲，这体型看着都恶心。老颜特想减肥，但工作之余的朋友小聚总难免在外面吃吃喝喝，生活方式不改变，减肥大计将难以实施。于是，我就七拼八凑的将各种在外餐饮的************，种种危害，讲解给他听，老颜认真考虑后，痛下决心，尽可能少的参加宴请和在外吃饭。仅仅改变了生活方式，却真让他在一年后的体检日里，尝到了甜头，体质指数由肥胖轻松过渡到超重范围， 3年来，我家老颜基本都能按时回家吃饭，同时有意识的增加每日的锻炼次数和运动量，体重减掉了14斤，腰围由最胖时的93cm降至82cm。肚腩没有了，身形虽说不是漂亮健美的倒三角，但整个人姿态显得挺拔了许多。
他周围的个别同事，情况就不乐观了，40岁不到，BMI提示肥胖，体检结果，高血压，糖尿病，尿酸，血脂指数都高，问我咋办？我只能告诉他，如果不能为自己的健康而改变生活方式的话，很可能后半生陪伴你的将是一堆瓶瓶药罐。
因此，要减肥，首先要明确自己的目的，是为了健康减肥？还是单纯的仅仅为了控制体重？
如果减肥的动机仅仅为了符合社会审美观念，要知道，人体的可塑性有限，胖人即使采取正确的饮食习惯、运动习惯、改变日常行为也不会变得特别瘦。
减肥方法很多，其实只需坚持做到如下三点1、良好的生活行为习惯2、最佳的饮食规划3、最佳的运动方式。对一个超重人来说，瘦身只需2—2.5Kg就能给身体的协调性和生活质量带来很大的变化，同时还能改善糖尿病、高血压、和高血脂。
1、良好的生活行为习惯——建议您常回家吃饭
大小聚会，餐桌之上多肥甘肉厚，汁多油腻的美食，美食诱惑加之轻松的氛围，常常会让人情不自禁食指大动，摄入过多的蛋白质和脂肪。朋友需得千杯醉， 1g酒精产生7kcal的热量，推杯换盏间，不知不觉又有过多的热量转化为脂肪储存在内脏的脂肪组织里，久之形成“啤酒肚”。酒精还可以使身体消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多脂肪的存储。因此想减肥，就得改变自己不良的生活方式，控制好一天的总热量摄入，对日常食谱做出合理选择，使减肥计划更容易实施。
2、最佳的饮食规划
食物即能量，五花八门的食物为人体提供的能量成分主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物，又称为三大营养素。在这三大营养素中，碳水化合物产能占摄入总能量的50-60%，蛋白质产能占总能量的10-15%，脂肪产能占总能量的20-30%。碳水化合物，可以直接理解为我们每天常吃的主食（米、面、五谷杂粮、杂豆、薯类）；蛋白质（鱼、虾、肉、蛋、奶）；脂肪（食用油、动物脂肪等）。保持足够合理均衡的能量摄入，是健康减肥的关键。
制订最佳饮食计划前，得学会用评价和监督身体健康的指标进行自我评价：
BMI（体质指数）和WC（腰围）
BMI：体质指数是衡量人体营养状态的指数。
公式：体重/身高2
正常值为18.5—23.8，＜18.5为消瘦， 24—28为超重，＞28就意味着肥胖，而消瘦和肥胖在营养学范畴里均为营养不良。但如果只用BMI考虑肥胖和超重等健康问题，是片面的。它不能判断体内多少脂肪和脂肪的位置，因此不宜应用于运动员的评估（运动员肌肉发达，BMI值偏高）；孕妇和哺乳妇女，以及65岁以上的老年人。
WC：腹部周长，是衡量内脏脂肪量的指标。内脏脂肪过剩，患病风险就会增加。
营养师一般会通过超重者的BMI值，来计算和推荐每天需要的热量摄入。
举例：一个BMI为27的超重者，体重79Kg，身高170cm，
BMI=体重/身高2=79/1.72=27
此人适宜体重（公式）=身高-105cm，上下浮动10%，每日应该摄入的总能量为：
（170-105）×30（系数）≈2000Kcal。
了解此人一日三餐的饮食习惯和数量（举例）：
| 餐次 | 食物名称 | 热量计算 |
| 早餐 | 240ml全脂牛奶、2块全麦面包、10ml人造奶油、1个油煎蛋 | 772Kcal |
| 中餐 | 240ml橙汁、110g汉堡包、200g炸薯条、30ml番茄沙拉、1个苹果派 | 1340Kcal |
| 晚餐 | 200g粳米饭、110g炖鸡胸肉、110g蔬菜什锦、1块巧克力方糕（50g） | 718kcal |
| 晚点 | 1把瓜子（24g）、1盒酸奶（125ml） | 110Kcal |
能量总计约为3650Kcal
这份食谱，超出了此人应摄入食物能量总量1650大卡（3650-2000=1650），这多出来的能量直接转变成脂肪储存在体内。从这个食谱可以一窥此人饮食并不健康，喜好甜食，肥甘油腻。（热量、脂肪摄入均超标），蔬菜摄入量太少，在尊重他的饮食习惯的基础上，略做调整为：
调整后：
| 餐次 | 食物名称 | 热量计算 |
| 早餐 | 240ml脱脂牛奶、2块全麦面包、5ml人造奶油、1个水煮蛋、水果1个 | 661Kcal |
| 中餐 | 240ml橙汁、110g汉堡包、200g清炒素菜、清蒸鱼（鱼50g）、紫菜汤（紫菜2g） | 727Kcal |
| 晚餐 | 200g糙米饭、80g家常豆腐、200g蔬菜什锦、1块巧克力方糕（50g） | 638kcal |
| 晚点 | 1盒酸奶（125ml） | 60Kcal |
能量总计约为：2080Kcal
*食物产生能量（热卡数）的计算数值参照北京大学医学出版社出版的《中国食物成分表》
调整后的食谱，主要增加了每日饮食中蔬菜和水果和优质蛋白质的数量，减少了油和脂肪的摄入。
瘦身者在为自己设计每日的饮食计划里，应该遵循的原则：
1)每日食材包含各种营养素的新鲜蔬菜和水果；低脂牛奶或替代品；豆类食物；鱼类、禽类、蛋类及全谷食物，这些食物能均衡提供适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质。烹饪中的油炸、油煎、淋明油等菜肴应尽量避免，家中烹饪菜肴的油瓶应带有刻度，每日限量25-30g/人。
2)必须要限制酒精的摄入。每种酒的酒精度数是很容易在瓶签上找到。啤酒的酒精含量多在3.3%-5%，红酒为12%-15%，高度白酒多为50%，黄酒为10%左右。
酒精量（g）=饮酒量（ml）×酒精含量（%）×0.8（酒精比重）
举例：一罐500ml的3.3%的啤酒，其酒精含量为500×3.3%×0.8=13.2g
这罐啤酒能产生7×13.2=92.4Kcal的热量（1g酒精能产生7Kcal的热量）
相当于44g米饭，26g的馒头
92.4÷7÷30%=44g（米饭）,92.4÷7÷50%=26.4g（馒头）（计算参考数值见表一）。
也就是说，如果饮一罐啤酒，相应的主食量米饭就要减少一两或馒头减少半两。
必须指出的是，酒精空有能量，没有任何营养作用，虽然可以用减少主食的量来替换，但主食中的蛋白质及维生素是替换不了的，因此，尽可能少的饮酒，或用茶水、新鲜的果蔬汁替代饮酒是必要的。
表一：
各类食物碳水化合物含量的估算值
| 食物种类 | 碳水化合物含量 | 说明 | 食物种类 | 碳水化合物含量 | 说明 |
| 大米 | 75% | 干重 | 蛋 | 0 | 忽略不计 |
| 米饭 | 30% | 湿重 | 奶 | 4% | 液体 |
| 面粉 | 75% | 干重 | 鱼、虾 | 0 | 忽略不计 |
| 馒头 | 50% | 熟重 | 畜禽肉 | 0 | 忽略不计 |
| 杂粮 | 75% | 干重 | 蔬菜 | 4% | 平均 |
| 杂豆 | 60% | 干重 | 水果 | 12% | 平均 |
| 面条 | 60% | 湿重 | 豆腐（豆皮） | 0 | 忽略不计 |
表一，主食类食物是能量的主要来源，但并不是直接来源。奶类和水果及其蔬菜也能提供少量的能量，而肉类、蛋、鱼虾类、大豆等高蛋白食物碳水化合物含量很少，几乎就可以忽略不计。
3、最佳的运动方式
最成功的瘦身者都会保持体育锻炼，中到高强度的有氧运动与适当的力量训练（抗阻训练：哑铃、俯卧撑、拉力环等）相结合是最为理想的。
只要坚持每分钟100步的30分钟的慢步走，一周坚持5天，就能产生显著效果。美国运动医学会研究建议，每星期进行150-250分钟中等强度的锻炼（快走、慢跑或加快心率的运动）就能阻止体重的增加，而每星期超过150分钟的运动还能达到瘦身效果。
不建议跟着计算机游戏或者运动健身节目锻炼，很多人用不了多久就会失去了兴趣。真正的体育运动永远比游戏消耗的能量多，也更容易年复一年的坚持下来。
经常运动的瘦身者如果能够同时注重蛋白质和钙的摄入，会给自己的骨骼带来更多的保护，肌肉更加的强健，与等量的脂肪相比，肌肉能够消耗更多的能量。
很多日常生活中的活动也能达到健身的效果，比如自己洗车、尽量走楼梯、做家务（擦地）。积极参与各种活动，游泳、滑冰、跳舞、骑自行车、跳绳等等。最重要的是，做自己感兴趣的运动，坚持！坚持！坚持！
（小V张鹍）
