嗨喽，大家好，这里是KI健身，之前跟大家聊的关于胸部常用部位的解剖不知道大家了解的怎样了呢？最近KI一天一篇文章，感觉身体被掏空，甚是乏累呢，不过能够得到大家的喜爱和支持，KI也是倍感欣慰啊。
今天要说的是胸大肌训练的第一个动作，平板杠铃卧推！号称健身房三大黄金动作之一，试想一下，在胸大肌训练计划里没有卧推，那将是怎样的残忍啊~~
先上壁纸洗洗眼，然后开聊：
曾经我想像菲尔西斯一样，光头下面是一身大肌肉，经过这么多年的努力，我终于成功了一半，变成了光头！
废话少说，都闪开，KI要上图了！看好了，我只做一遍：
看清楚没？怎么样才能提高卧推的重量？那就是趁杠铃不注意的时候把它推起来！额，好冷{{{(>_<)}}}，最近太累了，跟大家开个玩笑，咱们继续：
听取很多朋友们的意见，我给大家整来了动图，也为了能够节约大家的时间，我把介绍更条理化，以前像聊天一样，说到哪是哪，现在更加清晰，觉得有用就看，没用直接略过，大家都挺忙的。
动作原理：平板杠铃卧推这个动作利用的是胸大肌使肩关节（水平）内收的功能。
目标肌肉：主要训练的就是胸大肌的厚度
辅助肌肉：三角肌前束和肱三头肌。
动作要领：仰卧在平板凳上，注意躺下去的时候不要碰到脑袋，眼睛在杠铃的正下方，目视前方，下颚微收，脑袋放正，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直，髋关节保持中立（就是大胯），双腿分开与肩同宽，脚尖冲前，膝盖和脚尖保持相同方向。手臂向身体两侧打开，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：千万不能耸肩，也不能夹肘，收紧前锯肌，缩紧肩胛骨。腰背不能挺起过高，在很多视频中力量举选手在卧推的时候腰背几乎挺成弓形，对于新手来说这是不建议的，不要盲目的学老手，更不要跟老司机飙车。上推时肘关节不能锁死（防止受伤），下放时大臂平行或略微低于背部水平面。这点要强调的是，很多人喜欢把杠铃下方到胸前，甚至要轻轻地磕一下胸口，然后才推起来，这个不建议新手模仿。
常见问题：1耸肩和含胸，很多人在做卧推的时候肩关节受伤，没有稳定住肩关节是很重要的原因，可以在训练前用小重量激活背部肌肉，在训练时收紧中下斜方肌、菱形肌、前锯肌、胸小肌。不知道这几块肌肉在哪的，建议看一看前面的解剖，有讲解。2下放受限，在下放杠铃的时候，感觉肩关节有东西卡住，导致大臂无法下放到平行于背部水平面的位置，这个跟肩关节的活动度有关，建议找专业人士咨询，对症下药，如果出现疼痛的一定要引起重视。3胸大肌没感觉。卧推找不到胸大肌发力感的不在少数，KI根据自己做教练的经验，可以给出几点意见，首先动作存在问题，大家都知道只要动作标准了，肯定能练到胸大肌，最常见的就是肘关节没有打开，肩关节代偿。杠铃重量在，推举动作在，那去反思一下到底是谁做功了，如果卧推肱三头肌有充血感，那就把肘关节打开，握距再略微调宽一些，如果是三角肌或者肩关节有过多的发力感，那就回到第一条，去缩紧肩带，收紧肩胛骨，不要耸肩。
动作变换：平板杠铃卧推的变换动作有下斜板杠铃卧推和上斜板杠铃卧推，通过改变躺下的角度，然后刺激胸大肌不同的肌束，对于新手是不建议做下斜板的，脑袋充血比胸大肌充血容易。上斜板和平板的转换可以选择这次练胸用平板，下次用上斜板，也可以在某个周期用平板，某个周期用上斜板。随意搭配。
训练安排：这个动作的话一般放在胸部训练的第一个动作，充分热身之后可以先来一组20个的热身组，正式训练的话增肌人群建议3~4组，每组6~12个，组间间歇60~90秒；减脂人群建议5组左右，每组15~25个，组间间歇30~45秒。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
